以下是2025年芒种时节的补铁晚餐食谱推荐，结合营养均衡与食材搭配，分三餐进行规划：

一、主食类

1. 红枣枸杞猪肝粥

   • 材料 ：猪肝50克、红枣5颗、枸杞10粒、大米30克

   • 做法 ：猪肝切片后与焯水后的红枣、枸杞、大米一同熬煮，猪肝熟透后撕成小块，增加口感和营养。

2. 黑豆蚕豆汤

   • 材料 ：黑豆50克、蚕豆30克、西蓝花50克、鸡胸肉50克

   • 做法 ：黑豆和蚕豆提前浸泡，与切块的鸡胸肉、西蓝花一同煮至熟烂，可加少量盐调味。

二、蛋白质类

1. 清炒鱼香肉丝

   • 材料 ：猪肉丝100克、木耳10克、胡萝卜50克、豆瓣酱适量

   • 做法 ：猪肉丝用料酒腌制后与木耳、胡萝卜丝快速翻炒，调入鱼香汁（豆瓣酱、糖、醋等）提鲜，搭配木耳和胡萝卜增加膳食纤维。

2. 虾皮炒茼蒿

   • 材料 ：茼蒿500克、虾皮30克、蒜末适量

   • 做法 ：虾皮提前泡发，与茼蒿快速翻炒，加蒜末提香，富含钙和铁元素。

三、蔬菜与汤品

1. 凉拌时蔬

   • 推荐菜品 ：黄瓜、西葫芦、紫菜汤

   • 做法 ：黄瓜丝、西葫芦片焯水后凉拌，紫菜汤可搭配海带、花生增加口感。

2. 红枣银耳羹

   • 材料 ：银耳20克、红枣100克、冰糖适量

   • 做法 ：银耳泡发后与红枣、冰糖炖煮至浓稠，润肺生津，辅助补铁。

四、注意事项

1. 食材选择 ：优先选择动物肝脏（猪肝）、瘦肉、鱼类等含铁丰富的食物，搭配绿叶蔬菜补充维生素C促进吸收。

2. 烹饪方式 ：爆炒或快炒可保留更多营养，避免长时间炖煮导致铁流失。

3. 饮食搭配 ：每日摄入1-2个苹果、1杯牛奶等富含维生素C的食物，增强铁的吸收效率。

通过以上食谱搭配，既能满足芒种时节的营养需求，又能有效补充铁元素，建议根据家庭口味调整食材组合。若存在严重贫血症状，建议咨询医生调整饮食或补充剂使用。