以下是为2025年芒种季节补充膳食纤维的晚餐食谱建议，结合时令食材与膳食纤维摄入需求整理而成：

一、主食类

1. 绿豆薏仁粥

   • 绿豆与薏仁搭配可增强清热祛湿效果，同时富含膳食纤维，促进消化。

   • 做法：薏仁提前浸泡2小时，与绿豆同煮至开花，加冰糖调味。

2. 荞麦面拌菜

   • 荞麦面富含可溶性膳食纤维，搭配凉拌蔬菜更佳。

   • 建议搭配黄瓜、胡萝卜丝，用橄榄油和蒜末凉拌。

二、蛋白质类

1. 清蒸鱼

   • 选择鲈鱼、草鱼等富含优质蛋白的鱼类，清蒸可保留营养。

   • 搭配蒸南瓜或紫菜，增加膳食纤维来源。

2. 鸡丝凉拌豆腐

   • 鸡胸肉切丝与豆腐凉拌，搭配木耳、香菇等菌菇类。

   • 用生抽、醋、辣椒提味，少盐健康。

三、蔬菜类

1. 丝瓜粥

   • 丝瓜含丰富膳食纤维，与大米同煮可清热解暑。

   • 可加入百合、莲子增加润燥效果。

2. 凉拌时蔬

   • 选择菠菜、油麦菜、芦笋等高纤维蔬菜，搭配蒜末、橄榄油凉拌。

四、汤品推荐

• 红枣银耳汤 ：滋阴润燥，适合夏季干燥气候，可加入枸杞增强功效。

• 冬瓜海带汤 ：利水消肿，搭配海带、冬瓜煮汤。

膳食纤维补充小贴士

1. 全谷物选择 ：用燕麦、糙米等全谷物替代精制面食。

2. 多样化摄入 ：不同蔬菜和豆类纤维类型不同，建议每餐搭配2-3种。

3. 烹饪方式 ：尽量采用蒸、煮、凉拌，减少油炸和加工。

通过以上食谱搭配，既能满足芒种时节的营养需求，又能有效补充膳食纤维，促进肠道健康。