以下是为2025年芒种节气整理的碳水化合物为主、营养均衡的午餐食谱建议，结合了营养均衡、清淡饮食及节气特点：

一、主食选择

1. 粗粮杂粮类

   • 红薯糙米饭：富含膳食纤维和B族维生素，增强饱腹感

   • 绿豆粥/绿豆汤：清热解毒，适合夏季解暑

   • 荞麦面/荞麦饼：富含抗氧化物质，辅助调节血糖

2. 全谷物类

   • 燕麦/荞麦面拌蔬菜：提供持久的能量释放

   • 糙米寿司/荞麦面卷：结合碳水与蛋白质，提升饱腹感

二、蛋白质来源

1. 优质蛋白类

   • 清蒸鱼/白灼虾：富含优质蛋白，促进组织修复

   • 豆腐/豆干：植物蛋白补充，适合素食者

   • 鸡胸肉/瘦牛肉：低脂高蛋白，支持代谢需求

2. 菌菇类

   • 香菇/木耳：含天然酶类，辅助消化吸收

   • 蘑菇/银耳：增加膳食纤维和矿物质

三、蔬菜搭配

1. 时令蔬菜

   • 西葫芦/黄瓜：富含水分和维生素C

   • 菠菜/生菜：提供膳食纤维和抗氧化物质

   • 芦笋/茭白：增强饱腹感，促进肠道健康

2. 色彩搭配

   • 橙色蔬菜（胡萝卜/南瓜）：补充维生素A

   • 绿色蔬菜（油麦菜/芥蓝）：富含叶酸和矿物质

   • 红色蔬菜（番茄/红椒）：增加膳食纤维和抗氧化成分

四、营养原则

1. 三餐比例 ：遵循123法则（碳水60%、蔬菜40%、蛋白质20%）

2. 烹饪方式 ：以蒸煮炖烤为主，减少油炸和调味料

3. 清淡饮食 ：每日摄入油盐糖不超过5克，避免高饱和脂肪

4. 分餐建议 ：每餐至少5种食物，避免单一食材

示例菜单（两餐搭配）

早餐 ：燕麦粥 + 蓝莓 + 鸡蛋白

午餐 ：红薯糙米饭 + 清蒸鱼 + 凉拌时蔬（如黄瓜木耳）

晚餐 ：荞麦面拌豆腐 + 炒菠菜 + 蒸蛋羹

通过以上搭配，既能满足芒种节气对能量的需求，又能保持营养均衡，建议根据个人体质调整食材比例。