以下是2025年芒种时节的晚餐食谱推荐，结合节气特点和营养需求整理而成：

一、清热祛湿类

1. 绿豆薏米粥

   • 材料：绿豆50克、薏米30克、冰糖适量。

   • 做法：绿豆与薏米提前浸泡2小时，加水煮至开花，加冰糖调味，可搭配百合增加润肺效果。

2. 冬瓜排骨汤

   • 材料：冬瓜500克、排骨200克、姜片、葱段、盐。

   • 做法：排骨焯水后与冬瓜同煮，可加入枸杞、党参提升滋补性，适合夏季清热解暑。

二、健脾益气类

1. 百合粥

   • 材料：百合30克、大米100克、冰糖适量。

   • 做法：百合泡软后与大米同煮，早晚食用，可加入莲子、银耳增强功效。

2. 丝瓜粥

   • 材料：丝瓜1根、大米50克、盐。

   • 做法：丝瓜切块与大米同煮，可搭配虾皮增加鲜味，有清热平喘作用。

三、蔬果搭配类

1. 凉拌黄瓜

   • 材料：黄瓜2根、蒜末、生抽、醋、盐、糖。

   • 做法：黄瓜拍碎后凉拌，搭配木耳、花生米，清爽开胃。

2. 清炒时蔬

   • 材料：西兰花、胡萝卜、蒜末、橄榄油。

   • 做法：蔬菜焯水后清炒，保留营养且易消化。

四、营养均衡建议

• 晚餐时间 ：建议在18:00-19:00之间进食，避免过晚影响消化。

• 食材选择 ：优先选择当季蔬果（如西瓜、苦瓜、丝瓜），搭配蛋白质来源（如虾仁、鸡蛋）。

• 清淡原则 ：减少油腻辛辣食物，避免加重肠胃负担。

• 饮水建议 ：每日饮水量1500-2000ml，可适当饮用荷叶茶或酸梅汤解暑。

以上食谱可根据个人体质调整食材比例，建议搭配少量粗粮和优质蛋白，避免单一饮食。