以下是2025年芒种节气高蛋白食谱一日三餐表，结合节气特点与营养需求设计，注重食材搭配与营养均衡：

早餐搭配

1. 燕麦牛奶粥

   • 燕麦50克 + 牛奶200毫升 + 蓝莓10克

   • 营养：5g蛋白质，10g碳水化合物

2. 鸡蛋蔬菜煎饼

   • 鸡蛋2个 + 菠菜50克 + 玉米50克

   • 营养：12g蛋白质，6g碳水化合物

3. 豆腐脑配坚果

   • 豆腐100克 + 黑芝麻酱1汤匙 + 坚果10克

   • 营养：8g蛋白质，3g脂肪

午餐搭配

1. 香辣鸡丁豆腐

   • 鸡胸肉150克 + 豆腐100克 + 干辣椒5克

   • 营养：30g蛋白质，5g碳水化合物

2. 清蒸鱼配蒸蛋

   • 鲈鱼150克 + 鸡蛋2个 + 葱姜丝适量

   • 营养：25g蛋白质，5g碳水化合物

3. 虾仁冬瓜汤

   • 虾仁150克 + 冬瓜200克 + 豆皮5克

   • 营养：20g蛋白质，3g碳水化合物

晚餐搭配

1. 红烧牛肉面

   • 牛肉150克 + 面条100克 + 豆芽50克

   • 营养：35g蛋白质，5g碳水化合物

2. 清炖排骨汤

   • 排骨150克 + 白萝卜100克 + 莲藕50克

   • 营养：25g蛋白质，5g碳水化合物

3. 凉拌鸡丝沙拉

   • 鸡胸肉150克 + 生菜50克 + 黄瓜50克

   • 油脂5g，蛋白质20g

营养补充建议

• 蛋白质来源 ：优先选择鸡胸肉、鱼虾、豆制品等优质蛋白。

• 膳食纤维 ：搭配全谷物、蔬菜（如芹菜、菠菜）和豆类。

• 水分摄入 ：每日至少1.5-2L水，夏季可适当增加。

• 清淡饮食 ：减少油炸食品，多采用蒸煮炖炒方式。

注意事项

• 根据个人体质调整食材比例，如高血压患者需控制盐分。

• 建议使用食材本味，避免过量调味。

• 节气变化较大，可适当调整食谱以适应环境变化。