以下是2025年芒种时节一周七天的营养食谱建议，结合了清热祛湿、补充营养与易消化原则：

一、早餐搭配（7:00-8:00）

1. 经典组合

   • 燕麦粥/荞麦面 + 新鲜水果（如苹果、香蕉） + 坚果（杏仁、核桃）

   • 酸梅汤（乌梅、山楂、甘草煮制）

2. 营养丰富型

   • 豆浆/鲜牛奶 + 蒸蛋 + 全麦面包 + 凉拌黄瓜

二、午餐搭配（12:00-13:00）

1. 清热祛湿菜

   • 石花菜凉粉（海冻菜） + 蒜蓉西兰花 + 冬瓜排骨汤

   • 苦瓜炒鸡蛋 + 西葫芦炒豆腐 + 糖醋鱼

2. 荤素搭配

   • 红烧牛肉（搭配土豆、洋葱） + 清炒时蔬（如油麦菜、芦笋） + 豆豉鲮鱼汤

三、晚餐搭配（18:00-19:00）

1. 轻食原则

   • 肉末蒸蛋 + 清炒时蔬（如丝瓜、茄子） + 红薯粥

   • 蒸鱼 + 凉拌海带 + 花菜炒肉

2. 地方特色菜

   • 家常豆腐 + 鱼香肉丝 + 干炸蘑菇

四、营养小贴士

1. 食材选择

   • 优先选时令蔬果（如西瓜、苦瓜、荔枝）补充水分和维生素。

   • 蛋白质来源：鱼虾、瘦肉、豆制品及蛋类。

2. 饮食原则

   • 夏季宜清淡，减少油腻辛辣食物，多饮茶（如绿茶、酸梅汤）。

   • 每日摄入量：粗粮占比30%、蛋白质30%、脂肪40%。

3. 特殊注意事项

   • 荔枝、杨梅等热性食物需适量食用，避免上火。

   • 脱水时及时补充含电解质的食物（如香蕉、运动饮料）。

五、食谱参考（部分菜品做法）

• 石花菜凉粉 ：石花菜泡发后与黄瓜丝、蒜末凉拌，加入生抽、醋汁提鲜。

• 酸梅汤 ：乌梅、山楂、甘草煮800ml水，晾凉后代茶饮。

通过合理搭配食材与烹饪方式，既能满足营养需求，又能适应夏季气候特点。建议根据个人体质调整饮食，必要时咨询营养师。