2025年芒种护眼一周七天营养食谱的核心在于结合时令食材与护眼营养素（如叶黄素、维生素A、花青素），通过三餐科学搭配缓解夏季用眼疲劳。 芒种时节光照强烈，电子屏幕使用时间增加，需重点补充抗氧化物质与水分。以下为具体执行方案：
周一：早餐蓝莓燕麦粥搭配水煮蛋，午餐清炒菠菜、糙米饭与三文鱼，晚餐南瓜小米粥配凉拌胡萝卜丝。蓝莓与菠菜提供花青素和叶黄素，三文鱼富含Omega-3。
周二：早餐玉米紫薯泥加酸奶，午餐番茄炖牛肉配荞麦面，晚餐凉拌紫甘蓝豆腐。番茄的番茄红素与牛肉中的锌协同保护视网膜。
周三：早餐芒果奶昔配全麦面包，午餐芦笋虾仁炒藜麦，晚餐黑木耳炒鸡蛋。虾仁的锌与黑木耳的铁促进眼部血液循环。
周四：早餐奇异果坚果沙拉，午餐青椒炒猪肝与杂粮饭，晚餐冬瓜海带汤。猪肝维生素A含量极高，海带缓解夏季眼部干涩。
周五：早餐枸杞红枣豆浆，午餐羽衣甘蓝沙拉配鸡胸肉，晚餐蒸鳕鱼与甜椒。枸杞中的玉米黄质与鳕鱼维生素D增强光损伤防御。
周六：早餐黑芝麻糊配煮鸡蛋，午餐豌豆苗豆腐汤与糙米卷，晚餐橙子酸奶杯。黑芝麻的维生素E与橙子维生素C延缓眼部衰老。
周日：早餐火龙果奇亚籽布丁，午餐苦瓜炒蛋与红薯泥，晚餐芹菜百合粥。苦瓜的清热功效与百合的滋阴作用平衡夏季肝火。
坚持此食谱可缓解芒种季节的紫外线与蓝光双重伤害，建议搭配每小时远眺5分钟，从饮食与习惯双维度提升护眼效率。
