海鱼、奶制品、蛋类、坚果

以下是2025年立夏后补维生素D的晚餐食谱建议，结合了权威资料整理而成：

一、核心维生素D食物推荐

1. 海鱼类

   • 三文鱼、鳕鱼、沙丁鱼等富含天然维生素D，建议每餐摄入1-2份（约150-300g）。

   • 搭配不饱和脂肪酸（如深海鱼油）可增强营养吸收。

2. 奶制品

   • 牛奶、酸奶、奶酪等奶类食物同时补充维生素D和钙，每日建议300g左右。

3. 蛋类

   • 每天2个鸡蛋（蛋黄）可提供约400IU维生素D，可煮、炒或做成蛋羹。

4. 坚果与种子

   • 坚果（杏仁、核桃）和油料种子（亚麻籽、向日葵籽）含少量维生素D，可作健康零食或加入沙拉。

二、辅助食物与补充建议

• 绿叶蔬菜 ：菠菜、芹菜、花菜等含维生素D，建议搭配动物性食物以提高吸收率。

• 强化食品 ：部分植物奶（如杏仁奶、燕麦奶）可能添加维生素D，可优先选择标注“强化”的产品。

三、注意事项

1. 阳光照射 ：每日15-30分钟阳光浴可促进皮肤合成维生素D，但需注意防晒。

2. 饮食均衡 ：维生素D为脂溶性维生素，需与脂肪类食物（如橄榄油、坚果）共同作用，建议每餐搭配健康脂肪。

3. 就医建议 ：若饮食摄入不足或症状持续，建议咨询医生开具维生素D补充剂。

通过以上食物组合，可有效补充维生素D，促进钙吸收和骨骼健康。建议根据个人体质调整摄入量，特殊人群（如孕妇、老年人）需遵医嘱进行补充。