以下是2025年立夏后一周七天的晚餐食谱，重点推荐富含维生素C的蔬菜搭配，结合了营养均衡与夏季饮食特点：
一、周一：蒜蓉西兰花虾仁
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食材 ：西兰花1颗、虾仁150g、大蒜4瓣、生姜1小块、蚝油1汤匙、盐适量、食用油适量。
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做法 ：西兰花焯水后与虾仁翻炒，蒜蓉和姜末提香，加蚝油调味。
二、周二：凉拌黄瓜西红柿
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食材 ：黄瓜1根、西红柿2个、蒜末1汤匙、小米辣1个、生抽、香醋、白糖、盐适量。
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做法 ：黄瓜拍碎切段与西红柿块凉拌，加入蒜末、小米辣和调料，冷藏后食用。
三、周三：清炒时蔬
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食材 ：圆白菜1颗、木耳100g、蒜苗1把、盐适量、食用油适量。
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做法 ：圆白菜切块与木耳焯水后清炒，蒜苗最后加入提香。
四、周四：蒜苔炒蛋
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食材 ：蒜苔2根、鸡蛋2个、盐适量、食用油适量。
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做法 ：鸡蛋炒熟盛出，蒜苔切段与蛋同炒，加盐调味。
五、周五：西葫芦胡萝卜汤
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食材 ：西葫芦1个、胡萝卜1根、虾皮5g、盐适量、食用油适量。
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做法 ：胡萝卜焯水后与西葫芦同煮，加虾皮提鲜。
六、周六：蒜蓉油麦菜
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食材 ：油麦菜1颗、大蒜4瓣、盐适量、食用油适量。
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做法 ：油麦菜焯水后与蒜蓉翻炒，加盐调味。
七、周日：酸辣土豆丝
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食材 ：土豆2个、干辣椒1个、蒜末1汤匙、醋1汤匙、盐适量。
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做法 ：土豆切丝焯水后与干辣椒、蒜末翻炒，酸辣开胃。
维生素C补充建议
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每日摄入量 ：成人建议每日摄入75-90mg维生素C，夏季可适当增加至100-120mg。
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食物来源 ：上述蔬菜中，西兰花、菠菜、西红柿、黄瓜等富含维生素C，建议每餐搭配2-3种。
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烹饪建议 ：尽量采用清炒、凉拌等方式，减少高温破坏维生素C，搭配蒜末、柠檬汁等可增强抗氧化性。
小贴士
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夏季饮食宜清淡，避免油腻和辛辣食物，减少胃肠负担。
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多选应季蔬菜，如夏季的茄子、丝瓜等，营养更丰富。
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若需增强免疫力，可搭配富含锌的食物（如牡蛎、坚果）协同作用。
