2025年清明时节，通过一周晚餐科学补充维生素B族，既能顺应节气养肝护脾，又能缓解春困疲劳。关键亮点包括：全谷物、绿叶菜、动物肝脏等高B族食材的搭配，低脂烹饪保留营养，以及结合时令食材增强吸收。以下为七天具体食谱方案：
- 枸杞叶猪肝汤+荞麦饭：猪肝富含B12，搭配枸杞叶清肝明目；荞麦含B1、B2，促进能量代谢。
- 荠菜豆腐羹+糙米饭：荠菜含B9（叶酸），豆腐提供B2和B5，糙米保留胚芽中的B族维生素。
- 蒜蓉茼蒿+蒸三文鱼+燕麦饭：三文鱼含B3、B6和B12，茼蒿助眠，燕麦富含B1和B7。
- 菠菜拌黑木耳+小米南瓜粥：黑木耳含B2和B8，小米含色氨酸和B1，南瓜补充B5和B6。
- 芹菜炒百合+酱牛肉+紫薯馒头：牛肉富含B3和B12，芹菜含B6，紫薯提供B5和膳食纤维。
- 杂菌汤+全麦面包：菌菇含B2、B3和B7，全麦面包含复合B族维生素，适合轻断食日。
- 黎麦坚果沙拉+蒸鸡胸肉：黎麦含B9和B6，鸡胸肉提供B3和B5，坚果补充B7和健康脂肪。
烹饪贴士：避免高温油炸，多用蒸煮、凉拌；动物肝脏每周不超过2次，每次50-100克；全谷物需提前浸泡以提升吸收率。清明前后可搭配适度运动，晚餐后1小时饮用枸杞原浆（含B族维生素协同成分）增强效果。
总结：此食谱兼顾节气养生与精准营养，通过天然食材组合满足每日B族需求，尤其适合春季易疲劳、代谢差的人群。建议根据体质微调食材比例，长期坚持可改善精力与睡眠质量。
