以下是为2025年清明期间设计的营养早餐食谱，重点补充维生素A及相关营养素，帮助提升免疫力并促进消化：

一、食谱结构建议

1. 主食选择

   • 选择全谷物类（如燕麦、荞麦、糙米）或杂粮制品，富含膳食纤维和B族维生素。

   • 示例：燕麦粥、荞麦珍珠米饭、玉米饭等。

2. 蛋白质来源

   • 每日摄入1-2个鸡蛋，提供优质蛋白和维生素A原（如蛋黄）。

   • 可搭配瘦肉（如鸡胸肉、牛肉）、鱼类或豆制品。

3. 蔬菜搭配

   • 每餐搭配2-3种蔬菜，如胡萝卜、菠菜、西兰花等，提供维生素A、C和膳食纤维。

   • 建议采用清炒、凉拌或蒸煮方式，保留营养。

4. 营养补充

   • 每日饮水量建议1500-2000ml，可搭配柠檬水或酸奶。

   • 每周摄入坚果（如杏仁、核桃）10-15g，补充维生素E和健康脂肪。

二、具体食谱示例

三、营养要点说明

1. 维生素A来源

   • 胡萝卜、菠菜、南瓜等蔬菜富含胡萝卜素，可转化为维生素A，增强免疫力。

   • 鸡蛋、奶制品等动物性食物提供维生素A原，促进吸收。

2. 膳食纤维与免疫力

   • 糙米、燕麦、豆类等富含膳食纤维，促进肠道健康，间接提升免疫力。

3. 科学配比建议

   • 每日摄入蛋白质30%、碳水40%、脂肪30%。

   • 餐餐搭配蛋白质+蔬菜+主食，避免单一食物过量。

四、注意事项

• 根茎类蔬菜需充分煮熟，避免生吃导致中毒。

• 蛋类选择新鲜无裂痕产品，煮熟后放置时间不宜过长。

• 建议搭配食用DHA含量