​​2025年清明时节，通过一周七天的晚餐食谱科学补充维生素C，既能增强免疫力对抗春寒，又能顺应时令养生。​​ 以下食谱精选高维C食材如西兰花、青椒、猕猴桃等，结合清明传统饮食智慧，兼顾口感与营养平衡，特别适合换季易疲劳、免疫力低下人群。

1. ​​周一：西兰花炒山药+糙米饭​​
   西兰花富含维生素C（每100g含89mg），搭配健脾的山药快炒，保留营养的同时促进吸收。糙米提供B族维生素，增强代谢效率。

2. ​​周二：青椒炒鸡蛋干+菠菜蛋花汤​​
   青椒维C含量是橙子的2倍（每100g含144mg），与高蛋白鸡蛋干同炒，搭配菠菜补铁，形成营养互补。

3. ​​周三：香椿蒸鲈鱼+凉拌马兰头​​
   清明时令香椿含维C+E双重抗氧化物质，蒸制鲈鱼保留Omega-3，马兰头焯拌锁住维C，适合熬夜人群护肝。

4. ​​周四：春笋烧鸡+上汤豌豆苗​​
   豌豆苗维C含量达67mg/100g，快煮上汤减少流失，春笋的膳食纤维促进肠道排毒，鸡肉提供优质蛋白。

5. ​​周五：银耳木瓜盅+蒸草莓​​
   木瓜维C（62mg/100g）与银耳胶原蛋白结合，蒸草莓软化纤维更易消化，甜品式晚餐缓解春燥。

6. ​​周六：韭菜炒豆芽+薏仁红豆粥​​
   豆芽发芽过程维C激增，韭菜温补阳气，薏仁红豆祛湿，适合清明雨季湿气重时食用。

7. ​​周日：番茄龙须面+猕猴桃沙拉​​
   番茄加热后维C更易吸收，搭配猕猴桃（92mg/100g）补充日需量，酸甜口感提振食欲。

​​提示：​​ 维C易受高温破坏，建议快炒或生食；避免与海鲜同食影响吸收。根据体质调整食材比例，湿热人群可增加荠菜、冬瓜等利湿食材。