2025年清明补维生素D一日三餐食谱表：科学搭配+时令食材，轻松补足“阳光营养素”！ 清明时节湿气重、日照少，易导致维生素D缺乏，通过深海鱼、日晒蘑菇、蛋黄等高D食物组合，搭配脂肪类食材促进吸收，既能顺应节气养生，又能高效补充营养。
早餐：蛋黄燕麦奇亚籽粥
• 材料：燕麦50g、鸡蛋1个、牛奶200ml、奇亚籽1勺
• 做法：燕麦煮软后加牛奶搅匀，打入鸡蛋快速搅拌成蛋花，关火撒奇亚籽。
• 亮点：蛋黄提供40IU维生素D，牛奶和奇亚籽补充钙与Omega-3，促进脂溶性营养吸收。
午餐：三文鱼牛油果沙拉
• 材料：三文鱼150g、牛油果1个、菠菜50g、坚果1把、橄榄油1勺
• 做法：三文鱼煎熟切块，与牛油果丁、菠菜、坚果混合，淋橄榄油和柠檬汁拌匀。
• 亮点：三文鱼含525IU维生素D/100g，牛油果和橄榄油中的健康脂肪提升吸收率，菠菜补铁。
晚餐：香菇豆腐虾皮煲
• 材料：日晒香菇5朵、嫩豆腐1块、虾皮1小把、姜片
• 做法：香菇炒软后加水煮开，放入豆腐和虾皮炖5分钟调味。
• 亮点：日晒香菇维生素D含量提升20倍，豆腐和虾皮双重补钙，适合素食者。
加餐/小贴士
• 上午10点前晒太阳15分钟，露出四肢增强自身合成维生素D。
• 避免过量：成人每日推荐400-800IU，长期超量可能中毒，特殊人群（如孕妇）建议咨询医生。
清明饮食贵在“补D不忘时令”，兼顾传统与科学，让每一口都成为健康的养分！
