根据辽宁夏季气候特点和营养需求，以下整理出低热量、高营养的晚餐食谱推荐，结合了时令食材与健康饮食原则：

一、凉拌类

1. 凉拌黄瓜木耳

   • 黄瓜切丝，木耳泡发后切丝，搭配蒜末、生抽、香醋等凉拌，清爽开胃且热量不足。

   • 营养：黄瓜富含水分和膳食纤维，木耳提供胶质和微量元素。

2. 番茄炒蛋（清炒）

   • 番茄切块与鸡蛋液翻炒，搭配少量橄榄油，保留鲜味同时降低脂肪。

   • 营养：番茄含抗氧化物质，鸡蛋提供优质蛋白。

3. 凉拌芹菜海带虾仁

   • 海带浸泡后与芹菜、虾仁混合，用蒜末和生抽调味，鲜嫩且饱腹感强。

   • 营养：芹菜促进肠道健康，虾仁补充蛋白质。

二、蒸煮类

1. 白菜炖豆腐

   • 大白菜与豆腐同煮，加姜片和酱油，清淡易消化。

   • 营养：白菜含粗纤维，豆腐提供植物蛋白。

2. 清蒸鱼（如鲈鱼、草鱼）

   • 鱼肉切块蒸熟，搭配葱姜丝和蒸鱼豉油，富含优质蛋白和不饱和脂肪酸。

   • 营养：鱼类有助于降低血脂，增强免疫力。

3. 粉蒸肉（瘦五花肉）

   • 肉类用蚝油、生抽腌制后蒸制，比红烧肉更健康。

   • 营养：瘦五花肉含必需脂肪酸，蒸制可减少油脂摄入。

三、汤品类

1. 紫菜蛋花汤

   • 紫菜与鸡蛋煮制，清淡鲜美，可加番茄提鲜。

   • 营养：紫菜含碘，鸡蛋补充蛋白质。

2. 冬瓜肉丸汤

   • 冬瓜切块与猪肉末混合制成丸子，煮后加高汤调味，清热利水。

   • 营养：冬瓜含膳食纤维，有助于减肥。

3. 海带豆腐汤

   • 海带与豆腐同煮，加枸杞增加营养，美容养颜。

   • 营养：海带含碘和矿物质，豆腐提供植物蛋白。

四、其他推荐

• 燕麦粥 ：搭配坚果或水果，可降低胆固醇，增强饱腹感。

• 凉拌豆芽 ：焯水后与胡萝卜、木耳混合，清爽开胃。

• 清炒时蔬 ：如炒西葫芦、炒芦笋，搭配蒜片提香。

饮食建议

1. 控制分量 ：晚餐宜七八分饱，避免过量进食。

2. 少油少盐 ：烹饪时使用橄榄油、蒸煮代替油炸，调味料控制在适量。

3. 搭配原则 ：每餐包含蛋白质（鸡/鱼/豆腐）、蔬菜和主食（燕麦/糙米），营养均衡。

4. 避免代餐 ：长期食用代餐可能影响营养吸收，建议搭配全食物。

以上食谱可根据个人口味调整配料，建议搭配清淡饮品（如绿茶、黑咖啡）促进代谢。