根据2025年江西鹰潭地区小寒时节的养生需求，结合当地饮食特色和中医养生理念，整理出以下食谱推荐及养生建议：

一、特色菜品推荐

1. 余干辣椒炒肉

   • 食材 ：余干辣椒、猪肉（建议选择肥瘦相间的羊腿肉）

   • 做法 ：辣椒切段与猪肉片煸炒至变色，加入黄冰糖炒出糖色，再炖煮至肉质酥烂，搭配葱姜提鲜。

   • 功效 ：辣椒素促进血液循环，羊肉补阳驱寒，适合冬季进补。

2. 莲花血鸭

   • 食材 ：鸭血、陈糯米酒、盐、鸭肉

   • 做法 ：鸭血与糯米酒、盐混合后与鸭肉翻炒，搭配莲花县特产鸭血更佳。

   • 功效 ：鸭血富含铁质，糯米酒驱寒，此菜可温中散寒。

3. 藜蒿炒腊肉

   • 食材 ：藜蒿、腊肉（建议选用鄱阳湖产）

   • 做法 ：腊肉切片与藜蒿快炒，突出鲜辣赣味。

   • 功效 ：藜蒿补肝明目，腊肉滋阴，适合肝肾不足者。

4. 泰和乌鸡汤

   • 食材 ：雄鱼头、剁椒、九江九江揽长江鲜鱼

   • 做法 ：鱼头蒸熟后淋上剁椒，搭配雄鱼汤底，酸辣开胃。

   • 功效 ：乌鸡滋补肝肾，鱼肉鲜嫩，汤品营养丰富。

二、养生食谱推荐

1. 胡桃仁饼

   • 食材 ：胡桃仁（核桃仁）、面粉、白糖

   • 做法 ：胡桃仁碎与面粉混合烙制，可搭配枸杞增加营养。

   • 功效 ：补肾润肠，适合肾虚腰痛、大便干结者。

2. 山药肉末蒸蛋

   • 食材 ：山药、肉末、鸡蛋、葱姜水

   • 做法 ：山药剁碎与肉馅混合，加鸡蛋搅拌蒸熟，滑嫩易吸收。

   • 功效 ：健脾补阳，促进消化，适合脾胃虚弱者。

3. 羊肉汤

   • 食材 ：羊腿肉、白萝卜、生姜、枸杞

   • 做法 ：羊肉焯水后与萝卜、姜片炖煮3小时，汤色奶白无膻味。

   • 功效 ：驱寒补气血，增强免疫力，是冬季经典食疗方。

三、饮食原则

1. 增加热量摄入 ：选择羊肉、牛肉等高蛋白食物，搭配辣椒、姜片提升风味。

2. 搭配汤品 ：每日饮用腊八粥或羊肉汤，保持身体温暖。

3. 食材处理 ：肉类需焯水去腥，蔬菜要清炒或蒸煮，保留营养。

4. 地域特色 ：优先选用本地食材（如余干辣椒、鄱阳湖鱼），确保新鲜度。

四、注意事项

• 避免寒食 ：小寒需排寒，慎用生冷食物，如冰淇淋、冷饮。

• 控制食量 ：辛辣食物易上火，建议搭配梨、苹果等清热蔬果。

• 特殊人群 ：高血压、肠胃敏感者需调整食材（如辣椒、腊肉）。

通过以上菜品与饮食建议，结合江西地方特色与中医养生理念，可有效应对小寒时节的寒气，提升身体抵抗力。