以下是2025年上海夏至养生食谱推荐，结合中医养生理念和夏季饮食特点整理而成：

一、清热解暑类

1. 绿豆薏仁粥

   • 材料 ：薏仁20克（需浸泡2-3小时）、绿豆20克（浸泡12小时）、粳米50克。

   • 功效 ：利水渗湿、健脾祛湿，适合湿热内盛者。

   • 做法 ：薏仁、绿豆提前浸泡，与粳米同煮至粥稠即可。

2. 苦瓜炒丝瓜

   • 材料 ：苦瓜150克、丝瓜150克、蒜末10克、食用油20毫升。

   • 功效 ：清肝明目、凉血解毒，适合肝阳上亢或肝火旺盛者。

   • 做法 ：苦瓜切丝焯水后与丝瓜同炒，蒜末提香。

3. 酸菜鱼

   • 材料 ：鲜鱼1条（约1000克）、泡菜250克、泡辣椒20克、葱姜蒜末适量。

   • 功效 ：开胃消暑、驱寒除湿，适合夏季食欲不振者。

   • 做法 ：鱼片裹蛋清煎至变色后，与酸菜、辣椒同煮，汤鲜味浓。

二、健脾利湿类

1. 冬瓜薏米羹

   • 材料 ：薏米100克、冬瓜500克。

   • 功效 ：健脾利湿、清热解毒，适合暑湿困脾者。

   • 做法 ：冬瓜切块与薏米同煮至软烂，可加适量冰糖调味。

2. 鸭肉汤

   • 材料 ：鸭肉150克、苦瓜100克、黄豆100克。

   • 功效 ：滋阴降火、利湿消肿，适合阴虚火旺者。

   • 做法 ：鸭肉焯水后与苦瓜、黄豆炖煮1小时以上。

3. 五豆粥

   • 材料 ：黄豆25克、绿豆25克、赤小豆25克、黑豆25克、紫米50克、大米100克。

   • 功效 ：祛湿健脾、清热解毒，适合夏季湿气重者。

   • 做法 ：五豆提前浸泡，与大米同煮至粥稠。

三、消暑汤品推荐

1. 绿豆酸梅汤

   • 材料 ：绿豆50克、酸梅50克、冰糖适量。

   • 功效 ：生津止渴、清热解暑，适合高温作业者。

   • 做法 ：绿豆与酸梅同煮至开花，加冰糖调味。

2. 金银花茶

   • 材料 ：金银花10克、菊花10克。

   • 功效 ：疏散风热、抗菌消炎，适合咽喉肿痛者。

   • 做法 ：干花冲泡即可，可加枸杞增强功效。

3. 冬瓜翠衣汤

   • 材料 ：冬瓜500克、西瓜翠衣（西瓜外层绿皮）50克。

   • 功效 ：清热生津、除烦止渴，适合暑热烦闷者。

   • 做法 ：冬瓜切块与西瓜翠衣同煮至透明。

四、饮食原则

1. 清淡饮食 ：多选绿叶菜、瓜果类，减少油腻食物。

2. 分餐制 ：避免暴饮暴食，建议少食多餐。

3. 及时补水 ：每日饮用1.5-2升汤水，可搭配山楂、荷叶等食材。

以上食谱可根据个人体质调整食材比例，建议搭配食用。若出现不适，建议咨询中医师进一步调理。