根据2025年上海芒种时节的养生需求，结合中医理论及现代饮食理念，整理以下养生菜谱及建议：

一、清热祛湿类

1. 薏仁红豆汤

   • 红豆祛湿，薏米健脾，两者搭配可缓解夏季湿气。建议浸泡4小时后再熬煮，避免粘锅。

   • 做法 ：薏仁、红豆各30克，冷水浸泡4小时，加冰糖煮至软烂。

2. 冬瓜汤

   • 清热降火，生津止渴，适合夏季燥热。可搭配海带、木耳增加营养。

   • 做法 ：冬瓜500克切块，海带丝50克，姜片3克，煮至冬瓜透明。

3. 石花菜凉粉

   • 海藻类食材，凉拌后口感爽滑。中医认为可清肺化痰，适合湿热体质。

   • 做法 ：石花菜泡发后与黄瓜丝、蒜末凉拌，加醋、生抽调味。

二、健脾开胃类

1. 香菇冬瓜球

   • 香菇补肺，冬瓜清热，搭配鸡汤炖煮可补益肠胃。

   • 做法 ：冬瓜300克切球，香菇水发后与冬瓜同煮，勾芡后加盐。

2. 虾皮炒茼蒿

   • 茼蒿清肝，虾皮补钙，适合夏季补充营养。

   • 做法 ：茼蒿500克炒至断生，加入虾皮、花椒提香。

3. 凉拌鸡丝莴笋

   • 高钾蔬菜组合，开胃消食。搭配辣椒油、生抽调味。

   • 做法 ：鸡胸肉150克煮熟后撕丝，莴笋切丝焯水，凉拌后淋汁。

三、滋阴润燥类

1. 枸杞生鱼汤

   • 枸杞滋补肝肾，生鱼补脑，适合阴虚火旺者。

   • 做法 ：生鱼片150克煎至微黄，与枸杞、核桃仁、银耳同煮。

2. 青梅陈皮煲瘦肉

   • 酸甜开胃，理气生津。需控制青梅用量，避免寒凉伤胃。

   • 做法 ：青梅5颗、党参20克、陈皮1小瓣与瘦肉150克炖煮1小时。

四、时令蔬果推荐

• 时令蔬菜 ：如黄瓜、茄子、豆角，可清炒或凉拌，搭配蒜末提香。

• 时令水果 ：西瓜、桃子、葡萄，补充水分及维生素C，建议选成熟果实。

养生小贴士

1. 饮食原则 ：以清淡、易消化为主，避免油腻、辛辣食物。

2. 营养均衡 ：搭配蛋白质（如鱼、蛋）、碳水（如粥、饭）、膳食纤维（如蔬菜）。

3. 规律作息 ：早起适当运动，避免熬夜，保持心情愉悦。

以上菜谱可根据个人体质调整食材比例，建议咨询中医师进一步优化。