以下是2025年上海夏至养生菜谱推荐，结合清热解暑、祛湿健脾等原则，精选食材与做法：

一、经典清热祛湿菜品

1. 冬瓜豆腐排骨汤

   • 材料 ：排骨、冬瓜、豆腐、姜片、葱段、料酒、白胡椒粉、盐、香油

   • 做法 ：排骨焯水后与冬瓜、豆腐同煮1小时，加入冬瓜20分钟后再放豆腐，调味后撒葱花提香

   • 功效 ：冬瓜清热解毒，豆腐补钙，汤品可降脂降压、通利小便

2. 苦瓜黄豆排骨煲

   • 材料 ：苦瓜、黄豆、排骨、姜片、料酒、盐

   • 做法 ：排骨焯水后与苦瓜、黄豆同煮1.5小时，调味后焖煮至黄豆软烂

   • 功效 ：苦瓜清热解毒，黄豆健脾利湿，适合热症明显者

二、健脾利湿养生菜

1. 荷叶茯苓粥

   • 材料 ：荷叶（鲜/干）、茯苓、粳米/小米、白糖

   • 做法 ：荷叶煎汤去渣后与茯苓、米同煮，出锅前加白糖调味

   • 功效 ：宁心安神，止泻止痢，对心血管疾病和神经衰弱有辅助作用

2. 薏仁绿豆粥

   • 材料 ：薏仁、绿豆、温水

   • 做法 ：薏仁浸泡2小时，绿豆浸泡12小时，同煮至粥稠，可加冰糖调味

   • 功效 ：利水消肿，清热解毒，夏季饮用可缓解疲劳

三、时令蔬果凉拌菜

1. 虾仁炒丝瓜

   • 材料 ：丝瓜、虾仁、食用油、盐、料酒、生抽、水淀粉、姜丝、蒜片

   • 做法 ：虾仁腌制后与丝瓜翻炒，调入料酒、生抽，勾芡后撒葱花

   • 功效 ：活血通络，解暑消肿，适合夏季食用

2. 凉拌莴笋

   • 材料 ：鲜莴笋、葱、香油、味精、盐、白糖

   • 做法 ：莴笋切条腌1小时，滗干水分后与葱花、香油拌匀

   • 功效 ：利五脏，通经脉，开胃爽口

四、其他推荐菜品

• 苦瓜鲫鱼汤 ：苦瓜与鲫鱼同煮，可补肝明目、清热除烦

• 五豆粥 ：黄豆、绿豆、赤小豆等杂豆同煮，健脾祛湿

• 麻酱蔬菜鸡丝荞麦凉面 ：搭配蔬菜与鸡丝，凉面易消化且开胃

饮食原则

1. 清淡为主 ：减少油腻食物，多选绿叶菜和瓜果

2. 分餐制 ：避免暴饮暴食，晚餐宜早且清淡

3. 饮水调理 ：多喝绿豆薏仁汤或淡盐水，防止脱水

以上菜谱可根据个人体质调整配料比例，建议搭配不同食材实现营养互补。