根据2025年上海夏季养肝需求，结合权威资料整理出以下食谱推荐，涵盖清热解毒、疏肝解郁、滋阴护肝等功效：

一、经典养肝食谱推荐

1. 苦瓜黄豆排骨汤

   • 材料：苦瓜去瓤切片，黄豆泡水4小时，排骨焯水后与苦瓜、黄豆同煮1小时，加盐调味。

   • 功效：清热解毒，促进肝脏代谢，适合肝火旺盛者。

2. 黄瓜酿肉

   • 材料：黄瓜空洞填入炒熟的里脊肉，蒸熟后加枸杞。

   • 功效：利水消肿，辅助预防脂肪肝，搭配清淡口感更佳。

3. 枸杞猪肝汤

   • 材料：猪肝焯水后与枸杞、姜片炖煮1小时。

   • 功效：滋补肝肾，明目养血，适合肝火旺、头晕目眩者。

二、时令蔬果搭配

1. 马蹄鲜藕茅根汤

   • 材料：马蹄、鲜藕、白茅根切块，大火煮20分钟。

   • 功效：凉血止血，清热利尿，缓解夏季燥热。

2. 莲子百合排骨汤

   • 材料：排骨焯水后与莲子、百合炖煮，加米酒提鲜。

   • 功效：滋养心阴，安神定志，适合失眠多梦者。

3. 芦笋莲藕炖鸡块

   • 材料：鸡块焯水后与芦笋、莲藕同煮，加薏米、茯苓增强功效。

   • 功效：健脾利湿，疏肝解郁，适合湿气重、肝郁气滞者。

三、凉拌与清炒菜谱

1. 青椒炒猪肝

   • 材料：猪肝切片焯水后与青椒、蒜末快炒，调入生抽、老抽。

   • 功效：滋阴补血，疏肝解郁，适合熬夜、压力大人群。

2. 凉拌猪肝

   • 材料：猪肝焯水后过凉，搭配蒜末、小米辣、生抽凉拌。

   • 功效：清爽开胃，降低血脂，适合夏季清淡饮食。

3. 枸杞猪肝汤

   • 材料：猪肝与枸杞、姜片炖煮1小时，加盐调味。

   • 功效：滋补肝肾，明目养血，适合肝火旺盛者。

四、其他推荐食谱

• 荷叶鸭肉冬瓜汤 ：荷叶与鸭肉、冬瓜同煮，清热祛湿。

• 薏米鸡骨草煲老鸭 ：薏米、茯苓与老鸭炖煮，增强代谢功能。

• 苦瓜排骨汤 ：苦瓜与猪排骨同煮，加枸杞、胡椒粉提鲜。

养肝饮食原则

1. 食材选择 ：优先选新鲜蔬菜（如苦瓜、芹菜）、优质蛋白（如鸡蛋、鱼肉）及粗粮（如玉米、燕麦）。

2. 烹饪方式 ：多采用清蒸、凉拌，避免油炸和过度调味。

3. 饮食规律 ：每日三餐定时定量，避免暴饮暴食，晚餐宜清淡。

通过以上食谱的合理搭配，结合夏季养肝需求，可有效维护肝脏健康。