以下是2025年霜降时节补充维生素B族的一周食谱推荐，结合了营养均衡与食材搭配原则：

一、早餐搭配（2天/天）

1. 燕麦牛奶粥

   燕麦富含B族维生素B2和叶酸，搭配全脂牛奶补充B12，可加入坚果提升营养。

2. 鸡蛋羹配蔬菜

   鸡蛋蛋黄含B族维生素，搭配胡萝卜、菠菜等富含维生素B6和叶酸的蔬菜。

二、午餐搭配（3天/天）

1. 牛肉萝卜煲

   牛肉提供B12和铁质，萝卜的消食作用可促进营养吸收。

2. 三文鱼配糙米

   三文鱼富含B12和ω-3脂肪酸，糙米保留更多B族维生素。

3. 香菇滑鸡

   香菇含B12，鸡肉提供B族维生素和蛋白质，搭配清蒸方式更健康。

三、晚餐搭配（2天/天）

1. 番茄牛肉面

   牛肉补充B族维生素，番茄富含叶酸，搭配全麦面食增强饱腹感。

2. 清蒸鱼配芦笋

   鱼类提供B族维生素，芦笋含维生素B6和膳食纤维。

四、加餐与饮品（每日1次）

• 坚果与酸奶 ：杏仁、核桃等坚果含B族维生素，搭配低脂酸奶补充钙质。

• 自制果蔬汁 ：菠菜、苹果汁等富含维生素B族，可加入柠檬提升口感。

补充说明

1. 维生素B族来源 ：

   • 动物肝脏（猪肝）、瘦肉、蛋类、奶制品（牛奶、酸奶）是B12和B6的主要来源；

   • 全谷物（燕麦、糙米）、豆类（黑豆、鹰嘴豆）提供B族维生素B2和叶酸；

   • 深海鱼类（三文鱼、鳟鱼）富含B12和ω-3脂肪酸。

2. 注意事项 ：

   • B族维生素需每日摄入，建议通过多样化饮食满足需求；

   • 素食者需额外补充维生素B12，可食用强化食品或补充剂。

3. 食谱调整建议 ：

   • 根据个人体质调整食材比例，如易疲劳者可增加瘦肉和蛋类摄入；

   • 肉类建议选择去皮部位以降低胆固醇，搭配香料提升风味。

通过以上食谱，可有效补充霜降时节的维生素B族，同时兼顾营养均衡与饮食多样性。