2025年霜降时节，补充维生素B的7天午餐食谱应包含动物肝脏、全谷物、深色蔬菜和坚果等食材，通过多样化搭配确保B族维生素全面摄入。 霜降后气温骤降，新陈代谢加快，维生素B1、B2、B6等能有效缓解疲劳并增强耐寒能力。以下食谱兼顾营养与应季食材，适合家庭快速制作。
周一：糙米藜麦饭+酱爆猪肝+清炒菠菜+杏仁。猪肝富含B12，菠菜补充叶酸，杏仁提供B3。周二：全麦荞麦面+香菇鸡丝+凉拌秋葵。荞麦含B1，鸡肉和香菇富含B2、B5。周三：红薯杂粮饭+蒜蓉蒸牡蛎+芥蓝炒豆腐。牡蛎含B12，豆腐补充B6，红薯提供B1。周四：黑米南瓜粥+卤牛腱+芝麻酱拌油菜。牛腱含B族维生素群，黑米和南瓜富含B1、B2。周五：燕麦小米饭+三文鱼刺身+凉拌木耳。三文鱼含B3和B12，木耳补充B2。周六：玉米面发糕+白灼虾+蒜蓉茼蒿。虾肉含B12，玉米面提供B1，茼蒿含叶酸。周日：鹰嘴豆咖喱饭+烤鸭胸+水煮西兰花。鸭肉含B3，鹰嘴豆富含B6，西兰花补充B2。
霜降饮食需注意荤素均衡，避免过度烹饪破坏维生素B。建议搭配猕猴桃或橙子促进吸收，同时减少精制糖摄入以防B族消耗。此食谱可根据个人体质替换同类食材，如素食者可用纳豆替代动物肝脏。
