海鱼、蛋黄、奶制品、动物肝脏
以下是2025年霜降时节补充维生素D的饮食食谱建议，结合了权威资料整理而成：
一、维生素D优质食物推荐
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深海鱼类
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三文鱼、鲭鱼、鳕鱼等富含天然维生素D₃，烤或煎制后营养更易吸收。
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每周建议摄入2-3份（约750-1000 IU）。
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动物肝脏
- 猪肝、鸡肝等含丰富维生素D及A、铁等营养素，可每周食用1-2次。
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蛋黄
- 每个鸡蛋黄约含41 IU维生素D，建议选择自由放养鸡的鸡蛋。
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乳制品
- 牛奶、酸奶、奶酪等乳制品含维生素D，可每日摄入300-500 IU。
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强化食品
- 部分谷物早餐食品、植物基乳制品等添加了维生素D，需查看营养成分表。
二、其他补充途径
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晒太阳 ：每日10-15分钟紫外线照射可促进皮肤合成维生素D。
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药物补充 ：严重缺乏者需遵医嘱服用维生素D滴剂或胶囊。
三、食谱示例
早餐 ：
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烤三文鱼配柠檬汁和欧米伽-3脂肪酸
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一杯低脂牛奶或强化植物奶
午餐 ：
- 烤鸡肝配菠菜沙拉（用橄榄油烹饪）
晚餐 ：
- 清蒸沙丁鱼搭配蒜蓉西兰花
加餐 ：
- 坚果（杏仁、核桃）或全麦面包涂抹花生酱
四、注意事项
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维生素D吸收 ：脂溶性维生素D需与脂肪一起摄入，搭配橄榄油、鱼油等更佳。
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特殊人群 ：
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青少年、孕妇、哺乳期妇女及老年人需增加摄入量。
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肾功能不全者需遵医嘱调整剂量。
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季节因素 ：
- 秋季阳光较弱，可适当增加户外活动时间。
通过合理搭配上述食物并配合晒太阳，可有效补充维生素D，促进钙吸收和骨骼健康。若需长期监测维生素D水平，建议咨询医生调整方案。
