2025年白露时节，补充维生素B的一周早餐食谱应注重全谷物、蛋奶、绿叶蔬菜的搭配，关键亮点包括：全麦面包提供B1、B3，水煮蛋富含B2和B12，菠菜补充B9（叶酸），燕麦粥含B5和B6，通过科学组合可全面满足每日B族维生素需求。

1. 周一：全麦面包+水煮蛋+菠菜沙拉
   全麦面包富含B1和B3，促进能量代谢；水煮蛋提供B2和B12，支持神经功能；新鲜菠菜补充叶酸，尤其适合预防贫血。搭配一杯低脂牛奶，强化B2摄入。

2. 周二：燕麦粥+香蕉+核桃
   燕麦是B5和B6的优质来源，有助于激素合成和免疫调节；香蕉含B6，帮助缓解疲劳；核桃提供少量B1和B7，增强脑力。可撒奇亚籽增加膳食纤维。

3. 周三：糙米粥+蒸鸡胸肉+凉拌西兰花
   糙米含B1和B3，维持神经系统健康；鸡胸肉富含B3和B6，促进蛋白质代谢；西兰花提供叶酸和B2，抗氧化且低热量。

4. 周四：玉米饼+牛油果+酸奶
   玉米含B1和B9，牛油果提供B5和B6，搭配无糖酸奶补充B2和B12，口感丰富且营养均衡，适合快节奏早晨。

5. 周五：绿豆粥+芝麻酱拌黄瓜+茶叶蛋
   绿豆富含B1和叶酸，清热解毒；芝麻酱含B3和B6，黄瓜清爽低卡；茶叶蛋增加B12摄入，传统搭配兼顾营养与风味。

白露时节昼夜温差大，早餐需兼顾温补与维生素B补充，建议根据个人体质调整食材比例，并搭配适量运动以提升吸收效率。