2025年白露时节补充维生素B，推荐一周七天科学搭配的食谱，关键亮点包括：全谷物主食、动物肝脏、深色蔬菜、坚果及发酵食品的均衡组合，兼顾传统节气养生与现代营养学需求。
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周一：杂粮粥+凉拌菠菜+卤猪肝
白露晨起宜温补，用糙米、燕麦、小米熬制杂粮粥提供B1、B2；菠菜富含叶酸（B9），猪肝补充B12，搭配姜丝驱寒。 -
周二：三文鱼藜麦饭+蒜蓉西兰花
深海鱼中的B3和B6促进代谢，藜麦含完整B族维生素；西兰花焯水保留B2，蒜末提升风味且助吸收。 -
周三：黑芝麻豆浆+全麦馒头+水煮蛋
黑芝麻富含B1和B7（生物素），豆浆发酵后增加B12；全麦面粉和蛋黄协同补充B5和胆碱。 -
周四：南瓜小米羹+清炒鸡胸肉+杏仁
南瓜和小米组合提供B1和B6；鸡胸肉低脂高蛋白含B3，杏仁作为加餐补充B2和健康脂肪。 -
周五：紫菜豆腐汤+糙米饭+凉拌木耳
紫菜含B12（素食者重点），豆腐提供B6；木耳含B族维生素且助排毒，糙米保留麸皮营养。 -
周六：酸奶水果沙拉+烤鳕鱼+芦笋
酸奶中活性益生菌促进B族合成；鳕鱼富含B3和B12，芦笋提供叶酸，搭配蓝莓抗氧化。 -
周日：纳豆拌饭+味噌汤+猕猴桃
发酵纳豆富含B2和K2，味噌汤补充B12；猕猴桃维生素C提升B族吸收率，适合白露润燥。
白露时节昼夜温差大，这套食谱通过多样化食材和烹饪方式，确保每日维生素B摄入量稳定，同时顺应节气养护脾胃。注意根据个人体质调整食材比例，避免过量摄入动物内脏或生冷食物。
