粗粮燕麦粥、清蒸鱼、凉拌蔬菜

以下是2025年白露时节的维生素B晚餐食谱推荐，结合了营养均衡与季节特点：

一、主食选择

1. 粗粮燕麦粥

   燕麦富含维生素B族，可搭配坚果或水果增加口感。

2. 荞麦面或玉米面窝头

   糙米、荞麦等粗粮的麸皮含丰富维生素B，适合早餐或晚餐。

二、蛋白质来源

1. 清蒸鱼 （如鲈鱼、鲫鱼）

   鱼类富含维生素B2和优质蛋白，清蒸方式健康低脂。

2. 鸡胸肉或瘦牛肉

   红肉是维生素B6和B12的良好来源，建议搭配全谷物食用。

3. 豆腐或豆干

   植物蛋白来源，可加入蔬菜增加膳食纤维。

三、蔬菜搭配

1. 凉拌菠菜/油麦菜

   绿叶蔬菜富含维生素B2和膳食纤维，可搭配蒜末或橄榄油提味。

2. 芹菜蛋汤

   芹菜含维生素B2，与鸡蛋、核桃仁炖煮后营养丰富，适合儿童及成人。

3. 芦笋炒蘑菇

   芦笋和蘑菇均含维生素B族，搭配蒜片和香菇提升风味。

四、汤品推荐

• 紫菜肉汤 （无虾皮）：提供碘和B族维生素，适合晚餐清淡饮食。

• 南瓜粥 ：易消化且富含维生素B族，可搭配核桃仁增加营养。

五、营养小贴士

1. 晚餐时间 ：建议在18:00-19:00之间进食，避免过晚影响消化。

2. 烹饪方式 ：优先选择蒸、煮、炖，减少油炸和油盐添加。

3. 营养均衡 ：搭配全谷物、蛋白质、蔬菜，避免单一食物过量。

通过以上食谱，既能满足维生素B的补充需求，又符合白露时节的饮食原则。若需进一步个性化建议，可结合具体健康状况调整食材搭配。