以下是2025年小暑期间补维生素C的三餐食谱推荐，结合了时令食材与营养搭配：

一、早餐搭配

1. 苦瓜肉末手擀面

   • 苦瓜切丝与肉末炒制，搭配手擀面，可加入五香鹌鹑蛋和原汤，利用苦瓜的清热降火与鹌鹑蛋的滋补作用。

2. 凉拌丝瓜鸡蛋

   • 丝瓜切滚刀块与鸡蛋液混合翻炒，搭配蒜末、生抽和葱花，清爽开胃。

3. 香蕉西瓜沙拉

   • 水果类组合，补充维生素C，可加入少量橄榄油和柠檬汁提味。

二、午餐搭配

1. 番茄龙利鱼炒蔬菜

   • 龙利鱼搭配西兰花、青椒，用番茄酱炒制，酸甜开胃且富含蛋白质。

2. 清炒豆角

   • 豆角与五花肉丝一起炒制，加入蒜末、生抽和蚝油，保留脆嫩口感。

3. 凉拌秋葵

   • 秋葵焯水后与鸡蛋、蒜末混合，搭配辣椒酱汁，清新爽口。

三、晚餐搭配

1. 蚝油生菜

   • 生菜焯水后与蒜蓉、红椒、蚝油汁拌匀，简单易做且营养丰富。

2. 西红柿炖牛腩

   • 西红柿与牛腩炖煮，加入土豆和胡萝卜，酸甜浓郁且补铁。

3. 黄瓜炒鸡丝

   • 黄瓜切丝与鸡胸肉丝翻炒，搭配蒜末和生抽，清爽不腻。

补充建议

• 维生素C食物 ：每日摄入建议量为90mg，可通过西红柿、辣椒、西兰花等蔬菜满足需求。

• 夏季饮食 ：注意补水，每日饮用1.5-2L水，避免过量食用寒凉食物。

• 烹饪方式 ：优先选择清蒸、凉拌，减少油炸，保留营养。

以上食谱可根据个人口味调整配料，建议搭配全谷物和优质蛋白，形成营养均衡的饮食结构。