小暑时节气温升高，人体代谢加快，‌补充维生素B能缓解疲劳、促进消化‌。2025年小暑期间，可通过‌分阶段补充B族维生素‌的食谱设计，结合‌应季食材‌与‌简单烹饪法‌，实现营养均衡。以下为一周三餐搭配方案，重点覆盖维生素B1、B2、B3、B6、B9等核心种类。

‌周一：维生素B1强化日‌
早餐：全麦面包夹水煮蛋+牛奶燕麦片（燕麦含B1）
午餐：糙米杂粮饭+青椒炒猪里脊（猪肉富含B1）+凉拌菠菜
晚餐：番茄牛肉荞麦面（荞麦含B1）+紫菜豆腐汤

‌周二：维生素B2补充日‌
早餐：酸奶杯（酸奶含B2）+水煮玉米+水煮西兰花
午餐：香菇鸡胸肉糙米饭+清炒芥蓝（深绿叶菜含B2）
晚餐：鲑鱼芦笋藜麦沙拉（鲑鱼含B2）+南瓜小米粥

‌周三：维生素B3与能量平衡‌
早餐：红豆薏米粥+水煮鹌鹑蛋+凉拌黄瓜
午餐：绿豆汤+蒸南瓜（南瓜含B3）+香煎三文鱼
晚餐：黑米黑豆饭+彩椒炒牛肝（动物肝脏富含B3）

‌周四：维生素B6代谢调节‌
早餐：香蕉奶昔（香蕉含B6）+全麦吐司+核桃仁
午餐：鹰嘴豆沙拉+烤鸡胸肉（禽肉含B6）+蒜蓉空心菜
晚餐：藜麦饭+蒜香烤鳕鱼（深海鱼含B6）+凉拌秋葵

‌周五：维生素B9（叶酸）优化日‌
早餐：菠菜鸡蛋饼+鲜榨橙汁（橙子促进叶酸吸收）
午餐：糙米饭+芦笋炒虾仁（芦笋含B9）+凉拌黑木耳
晚餐：鹰嘴豆泥卷饼+清蒸鲈鱼+白灼菜心

‌周六：复合B族协同补充‌
早餐：杂粮豆浆（黄豆、黑豆）+蒸红薯+水煮花生
午餐：糙米南瓜饭+清炒羽衣甘蓝+酱牛肉（牛肉含多种B族）
晚餐：三文鱼牛油果寿司卷+味噌汤（发酵食品含B12）

‌周日：巩固与修复‌
早餐：奇亚籽酸奶碗+水煮蛋+蓝莓
午餐：糙米鸡肉炒饭（鸡肉含B3、B6）+凉拌海带丝
晚餐：烤羊排（羊肉含B12）+烤彩椒+藜麦蔬菜沙拉

小暑期间坚持一周维生素B食谱，可配合‌适量户外活动‌与‌足量饮水‌提升吸收率。若出现食欲下降，可将正餐拆分为5-6次少量进食，避免高温烹饪破坏营养素。