以下是2025年小暑期间补充维生素D和补血的食谱建议，结合了营养丰富的食物搭配和健康饮食原则：

一、维生素D补充食物推荐

1. 鱼类

   • 三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼等富含维生素D和Ω-3脂肪酸，建议每周食用2-3次。

   • 金枪鱼罐头（如沙丁鱼罐头）是方便且经济的维生素D来源。

2. 蛋黄

   • 每个全蛋含200毫克胆固醇，每日建议1-2个，可搭配早餐或点心食用。

3. 乳制品

   • 牛奶、酸奶、奶酪等含天然维生素D，建议每日摄入300-500毫升。

4. 动物肝脏

   • 鸡肝、猪肝等含维生素D，但需控制摄入量（每周1-2次）。

5. 强化食品

   • 强化谷物（如强化麦片）、强化牛奶及橙汁等，可部分替代普通食品。

二、补血食物搭配建议

1. 红色蔬菜

   • 红薯、菠菜、苋菜等富含铁元素，可增加膳食铁摄入。

2. 豆类与坚果

   • 黑豆、红豆、杏仁、核桃等含铁及植物蛋白，建议每日摄入1-2份。

3. 瘦肉与禽类

   • 鸡肉、牛肉、羊肉等红肉是优质蛋白来源，搭配维生素C丰富的食物可提高铁吸收率。

4. 菌菇类

   • 银耳、香菇等含铁及微量元素，建议搭配蒜蓉或橄榄油提升营养。

三、食谱示例（三餐搭配）

早餐 ：

• 燕麦粥 + 牛奶 + 水果（如苹果）

• 全蛋2个 + 坚果10颗

午餐 ：

• 清蒸三文鱼 + 西兰花 + 红薯

• 瘦肉炒菠菜 + 豆腐

晚餐 ：

• 鸡胸肉沙拉（橄榄油、柠檬汁）+ 凉拌黄瓜

• 红豆薏米粥 + 红薯

四、注意事项

1. 维生素D与胆固醇 ：蛋黄、动物肝脏等含胆固醇，需根据个人情况调整摄入量。

2. 多样化摄入 ：通过食物多样化可降低单一食物带来的营养风险。

3. 阳光补充 ：适当晒太阳可促进皮肤合成维生素D，但需注意防晒。

建议根据个人体质调整食谱，若存在严重营养缺乏，建议咨询营养师制定个性化方案。