​​2025年小暑时节，科学补充维生素B可通过一周晚餐食谱实现，关键亮点包括：​​ ​​富含B族维生素的天然食材（如全谷物、绿叶菜、动物肝脏）、低温烹饪保留营养、每日不重样的搭配平衡。​​

​​周一：糙米藜麦饭+蒜蓉菠菜+清蒸三文鱼​​
糙米和藜麦富含维生素B1、B6，菠菜补充叶酸（B9），三文鱼提供B12和优质蛋白，蒸制避免高温破坏营养。

​​周二：绿豆百合粥+凉拌鸡丝+芝麻酱莴笋​​
绿豆含B1、B2，鸡胸肉补充B3和B6，莴笋搭配芝麻酱促进脂溶性维生素吸收，清爽解暑。

​​周三：番茄牛肉杂粮面+凉拌海带丝​​
全麦面条和牛肉组合覆盖B族维生素群，海带含B1和矿物质，番茄的酸味增强食欲且助铁吸收。

​​周四：南瓜小米粥+韭菜炒猪肝+白灼秋葵​​
猪肝是天然B12库，小米和南瓜含B1、B2，秋葵黏液保护肠胃，适合小暑湿热天气。

​​周五：紫薯燕麦饭+芹菜炒豆干+酱香鸭胸​​
紫薯和燕麦提供B6及膳食纤维，豆干和鸭肉富含B3、B5，芹菜促进消化代谢。

​​周六：玉米山药排骨汤+凉拌黑木耳+杂粮馒头​​
玉米和杂粮馒头补充B1、B2，黑木耳含B族维生素及铁，山药健脾，汤品温和滋补。

​​周日：鹰嘴豆沙拉+烤鳗鱼+芦笋炒蛋​​
鹰嘴豆含叶酸和B6，鳗鱼富含B1、B12，芦笋和鸡蛋搭配提升B2吸收率，低温烤制锁鲜。

小暑进补维生素B需注重食材多样性与烹饪方式，上述食谱兼顾营养与节气特点，长期坚持可改善代谢与能量水平。