绿叶蔬菜、豆类、坚果、全谷物

以下是2025年小暑期间补充维生素B的饮食建议及食谱推荐，结合时令食材与营养需求整理而成：

一、维生素B食物推荐

维生素B族包含B1、B2、B3、B6、B9、B12等多种类型，可通过以下食物获取：

1. 全谷物类

   • 糙米、全麦面包、燕麦等富含B1、B2和膳食纤维。

2. 动物性食品

   • 猪肝、鸡肝（B2、B6）、瘦牛肉、瘦猪肉（B12）。

3. 豆类与坚果

   • 黑豆、红豆、绿豆（B1、B6）；杏仁、核桃、腰果（B1、B3、B6）。

4. 乳制品

   • 牛奶、酸奶（B2、B12）。

5. 绿叶蔬菜

   • 菠菜、芹菜、西兰花（B2、B6、B9）。

6. 蛋类与海鲜

   • 鸡蛋（B1、B2）、虾、蟹（B12）。

二、夏季消暑补维生素B食谱推荐

1. 蚝油生菜

   • 生菜焯水后与蒜蓉、红椒炒制，淋上蚝油生抽汁，清爽开胃。

2. 西红柿炒鸡蛋

   • 西红柿炒蛋搭配葱花，富含维生素C和膳食纤维。

3. 赤小豆薏米粥

   • 荞麦、薏米、赤小豆搭配冰糖煮粥，清热祛湿且易消化。

4. 南瓜绿豆粥

   • 南瓜切块与绿豆同煮，加入冰糖，适合夏季消暑。

5. 木棉花猪骨汤

   • 木棉花与猪骨、扁豆炖煮，健脾祛湿，适合湿热体质。

6. 丝瓜山药汤

   • 丝瓜与山药、花蛤同煮，滋阴清热。

三、注意事项

• 饮食多样化 ：建议每日摄入5种以上富含维生素B的食物，避免单一食物过量。

• 清淡饮食 ：夏季宜选择清补食物，如绿豆粥、冬瓜汤，避免油腻。

• 营养均衡 ：搭配蛋白质、碳水化合物和膳食纤维，促进营养吸收。

通过合理搭配上述食物，既能补充维生素B，又能应对夏季高温对身体的挑战。