2025年小暑时节科学补维生素D的关键在于“早晚食补+午间防晒”，重点推荐高脂鱼类、强化食品和蛋黄三类食材，搭配15分钟晨间日光浴即可满足日需量。
早餐选择富含维生素D的食材组合：三文鱼牛油果寿司卷（野生三文鱼含988IU/100g）+强化维生素D的燕麦奶（每杯约120IU），搭配蘑菇煎蛋（紫外线照射过的蘑菇维生素D含量提升20倍）。烹饪时用橄榄油促进脂溶性维生素吸收，避免高温破坏营养素。
午餐以平衡膳食为主：金枪鱼沙拉（水浸金枪鱼含268IU/罐）配全麦面包，添加奶酪丝（天然含微量维生素D）和强化面粉制作的意面。注意正午紫外线过强时段（11:00-15:00）应减少直接暴晒，室内工作者可适量补充400IU剂量的维生素D3胶囊。
晚餐侧重持续释放营养：烤鲭鱼（每份含643IU）佐蛋黄酱（每蛋黄含41IU），搭配日晒处理的干香菇炒时蔬。避免与高纤维食物同食影响吸收，餐后1小时可进行散步等低强度活动提升钙质利用效率。
小暑补维生素D需遵循“食补为主、日照为辅”原则，特殊人群建议检测血清25(OH)D水平。注意深海鱼类每周摄入不超过3次以防重金属风险，强化食品需查看营养标签确认添加量。
