小暑时节高温湿热，合理补充维生素C能增强免疫力并缓解暑热疲劳。‌2025年小暑一周食谱以当季高维C食材为核心，设计七天不重复搭配，涵盖彩椒、猕猴桃、番茄等天然来源，结合清爽烹饪方式，平衡蛋白质与膳食纤维‌，帮助夏季保持活力。

‌周一：彩椒炒鸡胸配荞麦面‌
彩椒维生素C含量是橙子的2倍，与低脂鸡胸肉快炒，搭配荞麦面补充膳食纤维，适合夏季轻食。

‌周二：凉拌苦瓜虾仁‌
苦瓜含丰富维C及苦瓜素，焯水后与鲜虾仁、蒜末、醋凉拌，开胃解暑且减少营养流失。

‌周三：猕猴桃酸奶杯+蒸西兰花‌
猕猴桃单日可满足维C需求，搭配无糖酸奶和坚果；清蒸西兰花保留90%以上维C，适合晚餐。

‌周四：番茄炖牛腩+紫甘蓝沙拉‌
番茄高温烹饪后维C仍存，牛腩提供铁元素；紫甘蓝生食维C吸收率高，淋柠檬汁增强效果。

‌周五：草莓奇亚籽燕麦粥‌
草莓维C遇热易流失，切块拌入隔夜燕麦与奇亚籽，冷藏后食用，清凉且保留营养。

‌周六：柠檬蜂蜜水+毛豆豆腐汤‌
晨起饮用柠檬水刺激维C吸收；毛豆与嫩豆腐煮汤，含植物蛋白及抗氧化物，适合小暑午后。

‌周日：绿豆芽炒蛋+芒果椰奶‌
绿豆芽维C含量高于黄豆芽，快炒鸡蛋锁住营养；芒果打成果昔搭配椰奶，补充水分与微量元素。

小暑期间坚持每日多样化维C摄入，可搭配防晒与适量运动提升效果。注意避免长时间高温烹煮高维C蔬菜，优先选择凉拌、清蒸或快炒，最大化利用食材营养价值。