鱼类、蛋类、强化食品
以下是2025年夏至前后7天的维生素D补充食疗食谱，结合了维生素D的来源与夏季饮食特点，分类型推荐：
一、维生素D主要食物来源
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富含脂肪的鱼类
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三文鱼、金枪鱼、鲭鱼、沙丁鱼等，每100克约含200-400国际单位（IU）维生素D，同时提供ω-3脂肪酸。
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罐装选择 ：金枪鱼罐头、沙丁鱼罐头等方便且成本较低。
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蛋类
- 全蛋含约200毫克胆固醇，但维生素D含量较高，每日1-2个蛋可满足部分需求。
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强化食品
- 强化谷物（如麦片、面包）、强化牛奶、橙汁等，通过加工添加维生素D。
二、夏季营养补充建议
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防晒与维生素C
- 夏季紫外线强，需通过食物补充维生素C（如西红柿、黄瓜、绿叶蔬菜）以增强皮肤抵抗力。
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清淡饮食
- 选择清淡饮食，减少油腻食物，搭配绿豆、冬瓜等清热蔬果。
三、7天食谱示例
第1天：三文鱼配酸奶
- 三文鱼150克（烤制）+ 低脂酸奶1杯（强化款）。
第2天：鸡蛋羹与强化谷物
- 全蛋2个（蒸制）+ 燕麦片50克（加强化维生素D）。
第3天：番茄炒蛋与凉拌黄瓜
- 番茄2个+ 鸡蛋2个（炒制）+ 黄瓜1根（凉拌）。
第4天：金枪鱼罐头与蘑菇
- 金枪鱼罐头100克（煮熟）+ 红菇50克（晒后凉拌）。
第5天：绿豆粥与虾仁
- 绿豆100克+ 虾仁50克（煮粥时加入）。
第6天：凉拌海带与鸡蛋
- 海带丝100克（焯水）+ 鸡蛋1个（水煮）。
第7天：酸奶水果沙拉
- 低脂酸奶1杯+ 西瓜、草莓、蓝莓等水果混合。
四、注意事项
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胆固醇摄入 ：鸡蛋黄含胆固醇，每日建议不超过300毫克，可搭配植物油减少饱和脂肪。
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紫外线防护 ：维生素D需通过皮肤合成，建议配合户外活动并涂抹防晒霜。
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特殊人群 ：孕妇、哺乳期妇女及老年人需根据医生建议调整维生素D补充量。
通过以上食谱，既能满足维生素D需求，又能兼顾夏季饮食特点。
