以下是2025年夏至补充维生素B族的营养食谱建议，结合了多种食物来源及营养均衡原则：

一、主食类

1. 全谷物食品

   • 燕麦、糙米、荞麦、玉米等富含B族维生素B1、B3和B5，可煮粥或蒸饭食用。

   • 粗粮（如燕麦、荞麦）比精制谷物保留更多B族营养素。

2. 豆类与豆制品

   • 黑豆、红豆、绿豆等含B1、B6和膳食纤维，可单独煮食或加入杂粮粥中。

   • 豆腐、豆浆等植物性蛋白来源，适合素食者补充B族维生素。

二、蛋白质类

1. 瘦肉与鱼类

   • 瘦牛肉、鸡胸肉、鱼肉（如三文鱼、鲈鱼）含B12、B6和优质蛋白，建议清蒸或烤制。

   • 鱼类中的ω-3脂肪酸有助于心血管健康。

2. 蛋类

   • 全蛋（含蛋黄）是B族维生素的优质来源，建议每天1-2个，避免仅食蛋清。

三、蔬菜与水果类

1. 绿叶蔬菜

   • 菠菜、芹菜、西兰花等含B2、B6和叶酸，可凉拌或清炒。

   • 菌类（如香菇、木耳）的B1和B2含量较高，可增加蘑菇汤、凉拌菜等。

2. 水果与坚果

   • 香蕉、橙子、草莓等富含B6和叶酸，适合作为加餐或餐后水果。

   • 坚果（杏仁、核桃）含B1、B3，但需控制摄入量以防热量过高。

四、乳制品与饮品

1. 乳制品

   • 牛奶、酸奶、奶酪等含B2和B12，建议每日摄入3杯以上。

   • 可搭配燕麦片或坚果食用，增强营养。

2. 特色饮品

   • 小麦胚芽奶 ：含B1量最高（3.5mg/100g），可加入早餐燕麦或酸奶中。

   • 菊花枸杞茶 ：清肝明目，辅助维持神经系统健康。

五、其他建议

• 烹饪方式 ：尽量采用蒸、煮、烤等健康方式，避免油炸。

• 补充剂 ：若饮食摄入不足，可考虑B族维生素复合片，但需遵医嘱。

• 夏季饮食 ：多摄入番茄、黄瓜等富含B族维生素的蔬果，搭配动物肝脏或豆制品提升营养。

通过以上食谱搭配，可有效补充夏季所需的B族维生素，同时保证营养均衡。