以下是2025年夏至期间富含维生素的一周七天三餐食谱推荐，结合了营养均衡与夏季养生原则：

一、早餐搭配（7天）

1. 经典营养早餐

   • 燕麦粥 + 鸡蛋 + 新鲜水果（如香蕉、苹果）

   • 豆浆 + 全麦面包 + 煮鸡蛋

2. 养生粥品

   • 绿豆百合粥：绿豆100g + 百合50g + 大米100g，清热解暑

   • 冬瓜薏米老鸭汤：冬瓜500g + 薏米100g + 老鸭半只，健脾利湿

二、午餐搭配（7天）

1. 荤素搭配

   • 家常豆腐 + 红烧肉 + 清炒时蔬（如西兰花、木耳）

   • 鱼香肉丝 + 凉拌黄瓜 + 豆芽滑肉汤

2. 汤品推荐

   • 西红柿蛋花汤 + 海带汤 + 糖醋带鱼

   • 草菇滑肉汤 + 豆豉鲮鱼油麦菜 + 南瓜小米粥

三、晚餐搭配（7天）

1. 清淡易消化

   • 粥类（如紫米粥、荞麦面） + 清蒸鱼 + 凉拌豆腐

   • 莲藕筒骨汤 + 炒双花 + 老鸭汤

2. 养生汤品

   • 荷叶茯苓粥：荷叶1张 + 茯苓50g + 粳米100g，宁心安神

   • 冬瓜薏米汤：冬瓜500g + 薏米100g，清热解毒

四、营养补充建议

• 每日蔬果 ：至少5份，推荐黄瓜、苦瓜、番茄、菠菜等

• 蛋白质来源 ：鸡胸肉、鱼虾、豆制品、蛋类

• 饮品选择 ：绿茶、菊花茶、柠檬水，避免含糖饮料

五、注意事项

1. 夏至饮食原则 ：遵循"早吃好、午吃饱、晚吃少"，避免暴饮暴食

2. 食材处理 ：蔬菜要彻底清洗，肉类需煮熟透，预防食物中毒

3. 特殊人群 ：高血压、糖尿病患者需控制盐分和糖分摄入

以上食谱可根据个人口味调整食材组合，建议搭配每周进行营养评估，确保摄入均衡营养。