以下是2025年芒种时节补钙一周营养食谱推荐，结合了补钙需求与夏季饮食特点，分餐次提供科学搭配建议：

一、早餐搭配（7:00-8:00）

1. 燕麦牛奶粥

   • 燕麦片与牛奶混合煮粥，富含膳食纤维和钙质，搭配水果沙拉增加维生素C。

2. 鸡蛋蔬菜三明治

   • 煎蛋夹入生菜、番茄、黄瓜，搭配全麦面包，提供优质蛋白与膳食纤维。

二、午餐搭配（12:00-13:00）

1. 清蒸鱼配绿叶菜

   • 选择鲈鱼、草鱼等富含Omega-3的鱼类，搭配油麦菜、荠菜等高钙绿叶菜。

2. 豆腐海米羹

   • 豆腐丁与海米末炖煮，加入油菜提鲜，植物油炒制更健康。

三、晚餐搭配（18:00-19:00）

1. 西红柿炒鸡蛋

   • 西红柿富含维生素C，鸡蛋提供优质蛋白，搭配少量食用油。

2. 凉拌豆芽

   • 豆芽含钙且热量低，可搭配蒜末、生抽凉拌，清爽开胃。

四、加餐与饮品（上午/下午）

• 坚果与酸奶 ：杏仁、核桃等坚果含钙，搭配无糖酸奶增强吸收。

• 鲜榨蔬果汁 ：胡萝卜汁、芹菜汁等富含钙和维生素，补充水分。

五、补钙食物推荐

1. 奶制品 ：牛奶、酸奶、奶酪等钙含量高，建议每日摄入300-500ml。

2. 豆制品 ：豆腐、豆浆等植物性钙源，吸收率略低于动物奶。

3. 绿叶蔬菜 ：菠菜、荠菜、油麦菜等含钙量是牛奶的3倍，可做成汤品或凉菜。

六、饮食注意事项

1. 避免过量摄入 ：钙每日建议摄入量2000mg，过量可能增加肾结石风险。

2. 搭配维生素D ：多晒太阳或补充维生素D制剂，促进钙吸收。

3. 少食多餐 ：夏季代谢加快，建议每日分5-6餐，避免暴饮暴食。

通过以上搭配，既能满足芒种时节的营养需求，又能有效补钙。若需进一步个性化建议，可咨询营养师调整食谱。