芒种是夏季长高关键期，需通过科学饮食促进骨骼和肌肉发育。结合营养学建议，整理以下食谱推荐：

一、核心营养素推荐

1. 蛋白质类

   • 动物肝脏、瘦肉、鱼类（如三文鱼、虾）、蛋类、豆制品（豆腐、豆浆）。

2. 钙质

   • 牛奶、酸奶、奶酪、绿叶蔬菜（如菠菜、西兰花）、豆制品。

3. 维生素与矿物质

   • 含锌食物（牡蛎、坚果、瘦肉）；含碘食物（海带、紫菜）；含铁食物（动物肝脏、瘦肉）；含钙食物（牛奶、豆制品）。

二、分餐搭配建议

1. 早餐

   • 燕麦粥/紫米粥 + 蓝莓/香蕉 + 鸡蛋/牛奶。

2. 午餐

   • 清蒸鱼（如鲈鱼）+ 豆腐炖鸡块 + 清炒时蔬（如油菜、胡萝卜）。

3. 晚餐

   • 瘦肉炒西兰花 + 豆腐皮炖海带 + 凉拌黄瓜。

三、特色菜谱推荐

1. 海鲜煲

   • 鲍鱼、虾、扇贝搭配姜蒜米酒炖煮，补锌助长。

2. 五花肉炒油菜

   • 五花肉切片煸炒至金黄，搭配油菜和蚝油调味。

3. 干锅鱼块

   • 草鱼切块与青红椒、豆瓣酱炒制，鲜香开胃。

四、辅助营养食物

• 坚果与种子 ：杏仁、核桃含健康脂肪和蛋白质。

• 全谷物 ：燕麦、糙米提供膳食纤维和B族维生素。

• 深色蔬菜 ：菠菜、苋菜等富含铁和维生素K。

五、饮食原则

1. 营养均衡 ：每日摄入蛋白质30%、碳水40%、脂肪30%。

2. 粗细搭配 ：主食选择全麦、糙米，搭配薯类、豆类。

3. 多样化 ：每周2次海鲜、1次红肉、3次蔬菜，避免单一饮食。

通过以上搭配，可有效促进身高增长。若需进一步优化，建议咨询营养师制定个性化方案。