2025年芒种时节增肌，关键在于高蛋白摄入、碳水科学配比及应季食材搭配。 以下为七天营养食谱设计，兼顾增肌效率与节气养生需求，每日热量控制在2800-3200大卡，蛋白质每公斤体重2-2.5克。周一：早餐三文鱼燕麦粥+牛油果，午餐藜麦鸡胸沙拉配坚果，加餐希腊酸奶+蓝莓，晚餐香煎牛排佐红薯泥；周二：早餐全麦欧姆蛋卷，午餐糙米鳗鱼饭，加餐乳清蛋白奶昔，晚餐蒜蓉虾仁荞麦面。周三：早餐奇亚籽布丁配蛋白粉，午餐黑椒牛肉糙米便当，加餐茅屋芝士+芒果，晚餐清蒸鲈鱼杂粮饭。周四：早餐鹰嘴豆煎饼卷，午餐照烧鸡腿藜麦碗，加餐坚果能量棒，晚餐番茄牛肉意面。周五：早餐蟹肉厚蛋烧，午餐香茅草烤鸡拼盘，加餐椰子酸奶+火龙果，晚餐韩式辣酱豆腐煲。周六：早餐牛肉蔬菜烘蛋，午餐泰式打抛猪肉饭，加餐奶酪棒+奇异果，晚餐迷迭香烤羊排。周日：早餐虾仁蒸饺，午餐日式咖喱牛腩饭，加餐黑巧克力+香蕉，晚餐三色椒炒牛肉粒。
芒种期间需注意三点：每日饮水2.5升以上，运动后30分钟内补充快碳+乳清蛋白，深色蔬菜占午餐晚餐各1/3碗。夜宵可选无糖杏仁奶或低脂干酪避免血糖波动。湿热气候下优先采用清蒸、凉拌等烹饪方式，搭配冬瓜薏仁汤等祛湿食材。
此食谱通过动物蛋白与植物蛋白1:1组合，配合抗性淀粉类主食延缓饥饿感。建议根据训练强度微调碳水比例，休息日减少20%主食并增加膳食纤维。坚持执行可同步实现增肌与夏季体质调理。
