​​2025年芒种时节增肌的关键在于高蛋白均衡膳食+节气时令食材搭配，推荐每日5-6餐（含加餐），重点控制碳水摄入时段（运动前后），以下为科学分化的七天食谱方案：​​

• ​​周一：​​ 早餐：燕麦南瓜粥+水煮蛋3个+牛油果；午餐：糙米饭+香煎三文鱼+凉拌毛豆；晚餐：荞麦面+葱爆牛肉+蒜蓉空心菜；加餐：希腊酸奶+蓝莓。
• ​​周二：​​ 早餐：全麦卷饼（鸡胸肉+菠菜）+牛奶；午餐：杂粮饭+黑椒虾仁+清炒苋菜；晚餐：红薯+孜然鸡腿+凉拌黄瓜；加餐：蛋白粉+香蕉。
• ​​周三：​​ 早餐：藜麦沙拉（鸡蛋+樱桃番茄）+杏仁奶；午餐：小米饭+酱烧鸭胸+上汤豌豆苗；晚餐：玉米+蒜香龙利鱼+焯水秋葵；加餐：奶酪+奇异果。
• ​​周四：​​ 早餐：紫薯泥+煎牛排+西兰花；午餐：薏米饭+照烧豆腐+清炒苦瓜；晚餐：魔芋丝+白灼虾+凉拌木耳；加餐：腰果+无糖豆浆。
• ​​周五：​​ 早餐：鸡蛋蔬菜三明治+黑芝麻糊；午餐：南瓜饭+红烧牛腩+清炒丝瓜；晚餐：土豆泥+柠檬蒸鸡+水煮芦笋；加餐：蛋白棒+火龙果。
• ​​周六：​​ 早餐：海鲜粥（干贝+鲜虾）+茶叶蛋；午餐：黑米饭+姜葱炒蟹+蒜蓉番薯叶；晚餐：山药泥+烤羊排+白灼菜心；加餐：椰奶+草莓。
• ​​周日：​​ 早餐：菠菜鸡蛋饼+鹰嘴豆泥；午餐：燕麦饭+黄焖鸡+清炒藕带；晚餐：杂豆粥+炭烤鱿鱼+凉拌莴笋；加餐：花生酱+苹果。

​​芒种增肌需注意：​​ 全天饮水2.5L以上，烹饪优先选择橄榄油/椰子油，蔬菜以深色绿叶菜为主，水果选择低糖型（如莓类）。训练后30分钟内补充快碳（如香蕉）+乳清蛋白，避免夜间高碳水。