以下是2025年芒种时节的增肌早餐食谱推荐，结合营养均衡与增肌需求设计：

一、经典燕麦蛋白香蕉粥

材料

• 燕麦50g

• 鸡蛋1个（水煮或煎蛋）

• 香蕉1根

• 蛋白质粉2勺

• 牛奶250ml

做法

1. 燕麦提前浸泡30分钟，与牛奶一起煮至浓稠；

2. 加入香蕉切块和鸡蛋，继续煮至熟透；

3. 淋上蛋白粉搅拌均匀，可搭配坚果增加口感。

二、鸡蛋牛油果奶昔

材料

• 鸡蛋1个（水煮）

• 牛油果1个（切块）

• 牛奶250ml

• 蜂蜜1勺（可选）

• 蔬菜（如菠菜、生菜）适量

做法

1. 鸡蛋和蔬菜切块，与牛油果混合；

2. 加入牛奶搅拌至顺滑，可加入蛋白粉提升营养；

3. 搅拌均匀后冷藏1小时饮用，早餐时直接食用。

三、全麦面包加鸡蛋

材料

• 全麦面包2片

• 鸡蛋2个（水煮或煎蛋）

• 芝士片1片（可选）

• 蔬菜沙拉（如生菜、番茄）适量

做法

1. 全麦面包烤至金黄；

2. 鸡蛋煎至两面金黄，搭配芝士片增加风味；

3. 搭配蔬菜沙拉，用橄榄油和柠檬汁调味。

四、其他营养搭配建议

1. 蛋白质来源 ：每日摄入1.6-2g蛋白质/公斤体重，优先选择鸡胸肉、鱼虾、蛋清等优质蛋白；

2. 碳水选择 ：搭配燕麦、糙米、全麦制品等复杂碳水，避免精制糖和白面包；

3. 健康脂肪 ：坚果（核桃、杏仁）、橄榄油、鱼油等，支持激素平衡和营养吸收；

4. 补充剂 ：每日补充蛋白粉、维生素D、BCAAs等，辅助肌肉修复。

五、注意事项

• 饮食节奏 ：避免空腹锻炼，建议餐后1小时开始训练；

• 水分补充 ：每日饮水1.5-2L，训练后及时补充电解质；

• 调整份量 ：根据体重和训练强度，每2周调整食谱份量。

通过以上食谱，既能满足芒种时节的营养需求，又能为增肌提供充足支持。建议根据个人体质调整食材搭配，长期坚持效果更佳。