​​2025年立夏补维生素D一周食谱：科学搭配7天不重样，轻松满足每日需求！​​ 立夏时节阳光充沛，但现代人室内活动时间长，维生素D缺乏问题普遍。​​深海鱼类、蛋黄、强化乳制品和紫外线照射蘑菇​​是天然维D的黄金来源，结合合理烹饪方式，既能保留营养又能提升吸收率。

1. ​​周一：香煎三文鱼配芦笋​​
   三文鱼是维生素D的“王者”，每100克含525IU。用橄榄油煎至鱼皮金黄，搭配芦笋和柠檬汁，促进脂溶性维生素吸收。

2. ​​周二：溏心蛋牛油果沙拉​​
   蛋黄富含44IU维生素D，溏心状态保留更多营养。搭配牛油果的健康脂肪，提升吸收效率，佐以强化维生素D的酸奶酱。

3. ​​周三：紫外线蘑菇炒鸡胸​​
   将白蘑菇阳光下暴晒1小时，维生素D含量激增至400IU以上。清炒鸡胸肉，低脂高蛋白，适合健身人群。

4. ​​周四：鲫鱼豆腐汤​​
   鲫鱼和豆腐均含钙和维生素D，炖煮时加姜片去腥，汤汁浓郁，适合立夏温补。

5. ​​周五：强化牛奶燕麦粥​​
   选择维生素D强化牛奶（100IU/100ml）煮燕麦，撒上坚果碎，早餐快速补充能量和营养。

6. ​​周六：金枪鱼藜麦碗​​
   金枪鱼罐头（约230IU/份）拌入藜麦，加番茄和菠菜，淋橄榄油，地中海风味高蛋白餐。

7. ​​周日：芝士焗蘑菇鸡蛋盅​​
   紫外线蘑菇切碎与鸡蛋液混合，铺马苏里拉奶酪烤制，钙与维生素D双重补充。

​​小贴士​​：每天户外活动15分钟（上午10点前最佳），帮助皮肤合成维生素D。若饮食不足，可遵医嘱选择滴剂补充，但天然食物优先。