​​2025年立夏补维生素D的食谱推荐包括富含维生素D的天然食材与科学搭配方案，如三文鱼、蛋黄、紫外线照射蘑菇、强化奶制品等，结合时令特点与烹饪技巧，帮助高效吸收且兼顾口感。​​

1. ​​深海鱼类​​：三文鱼、沙丁鱼等油性鱼类是维生素D的优质来源。推荐香煎三文鱼或沙丁鱼罐头拌沙拉，搭配高钾蔬菜（如苋菜）平衡钠含量，促进营养吸收。

2. ​​蛋类与乳制品​​：蛋黄（每100g含5.4μg维生素D）可制作溏心蛋或蛋饼；奶酪（7.4μg/100g）适合焗烤南瓜或藜麦。乳糖不耐受者可选强化维生素D的豆奶或酸奶水果杯。

3. ​​紫外线处理菌菇​​：干香菇或紫外线照射后的鲜蘑菇（如白玉菇）维生素D含量提升，建议清炒或炖汤，搭配胡萝卜等富含维生素C的蔬菜以增强吸收。

4. ​​强化食品与便捷搭配​​：选择维生素D强化牛奶或燕麦奶昔，加入黑芝麻粉（钙含量高）或奇亚籽；即食奶酪棒、烤杏仁作为加餐零食。

5. ​​时令创新菜​​：立夏时节可尝试苋菜豆腐鱼丸汤（红苋菜含钙高，鳕鱼丸补维生素D）或紫菜银鱼炒饭（银鱼干无需去骨，钙与维生素D双补）。

​​提示​​：维生素D为脂溶性，烹饪时需搭配适量油脂（如橄榄油）；同时每日保证15分钟温和日晒（上午10点前或下午4点后裸露四肢），食补与光补结合效果更佳。