​​2025年立夏时节，通过一周晚餐科学补充维生素D，关键在于选择富含维生素D的天然食材（如深海鱼、紫外线照射蘑菇、蛋黄）并搭配促进吸收的烹饪方式​​。以下为兼顾美味与营养的7天食谱设计，结合时令食材与易操作做法：

1. ​​周一：香煎三文鱼配菠菜沙拉​​
   三文鱼是维生素D的优质来源，搭配富含钙的菠菜和橄榄油，促进营养吸收。可撒上核桃碎增加omega-3脂肪酸。

2. ​​周二：蘑菇芝士焗蛋盅​​
   选用紫外线照射过的口蘑切片打底，倒入蛋液与切达奶酪烘烤。蘑菇的维生素D与蛋黄、乳酪形成双重补充。

3. ​​周三：沙丁鱼番茄豆腐煲​​
   沙丁鱼罐头（连骨）与老豆腐同炖，番茄的柠檬酸提升钙吸收，适合快手的家常菜。

4. ​​周四：南瓜牛腩咖喱盅​​
   牛腩提供蛋白质，南瓜富含β-胡萝卜素。咖喱中的姜黄素具有抗炎作用，与维生素D协同增强免疫力。

5. ​​周五：舞茸鸡肉香蒜意面​​
   舞茸经日晒后维生素D含量提升，与鸡胸肉、罗勒香蒜酱搭配，兼顾低脂与高蛋白需求。

6. ​​周六：鲑鱼蒸饭佐青豆​​
   糯米提前浸泡，铺上鲑鱼块与青豆蒸制，鲑鱼皮保留可增加维生素D含量，适合全家共享。

7. ​​周日：波多贝罗蘑菇汉堡​​
   将大号波多贝罗蘑菇烤制后替代面包，夹入番茄、生菜和煎蛋，创意吃法满足素食者需求。

​​小贴士​​：维生素D为脂溶性，建议烹饪时使用橄榄油或黄油；每周适量日晒（避开强紫外线时段）可辅助合成。根据个体需求调整食材比例，孕期或特殊人群请咨询营养师。