2025年立夏时节，通过饮食补充维生素D需重点关注‌高脂肪鱼类、蛋黄、强化食品和阳光照射后的蘑菇‌。以下一日三餐食谱兼顾‌维生素D摄入与夏季时令食材搭配‌，帮助提升营养吸收效率。

‌早餐：香菇虾仁燕麦粥+煎蛋+强化牛奶‌
将日晒处理的干香菇泡发切丁，与虾仁、燕麦同煮成咸粥；搭配单面煎蛋（保留蛋黄）和一杯维生素D强化牛奶。蘑菇经紫外线照射后生成维生素D，蛋黄和强化奶制品进一步补充。

‌午餐：香煎三文鱼配杂粮饭+凉拌菠菜‌
三文鱼切片用橄榄油煎至金黄，搭配糙米、小米混合杂粮饭；菠菜焯水后与芝麻、蒜末凉拌。三文鱼富含天然维生素D，菠菜中的镁元素可促进维生素D活性转化。

‌晚餐：沙丁鱼番茄意面+蒜炒口蘑‌
罐头沙丁鱼（带骨）与番茄酱翻炒，拌入全麦意面；口蘑切片用大蒜炒制。沙丁鱼罐头钙与维生素D含量双高，口蘑经烹饪后仍保留部分维生素D，全麦碳水增强饱腹感。

‌加餐：芒果奶昔+坚果‌
将芒果、酸奶（选择维生素D强化型）打成奶昔，搭配少量杏仁。酸奶提供额外维生素D，杏仁中的健康脂肪帮助脂溶性维生素吸收。

立夏后阳光增强，可每天户外活动15-20分钟促进皮肤合成维生素D，但需避开正午强紫外线时段。若体检显示维生素D严重缺乏，建议咨询医生调整饮食或补充剂方案。