深海鱼、蛋黄、奶制品

以下是为2025年惊蛰时节定制的维生素D补充营养食谱，结合食物来源与营养均衡原则设计，供一周七天参考：

一、维生素D主要食物来源

1. 深海鱼类

   • 三文鱼、沙丁鱼、大马哈鱼等富含维生素D，尤其是脂肪含量高的鱼类。

2. 动物肝脏

   • 猪肝、鹅肝、鸡肝等含天然维生素D及A、铁等营养素。

3. 蛋黄

   • 鸡蛋黄是维生素D的优质来源，含量较高且易获取。

4. 奶制品

   • 牛奶、酸奶等乳制品含维生素D，适合乳糖不耐受者。

5. 强化食品

   • 部分植物奶、面包等可能添加维生素D，可关注营养成分表。

二、每日摄入建议

• 成人 ：每日建议摄入600-800 IU维生素D。

• 儿童 ：根据年龄调整，通常需400 IU/d，可通过饮食或补充剂满足需求。

三、一周食谱示例

周一至周日

四、注意事项

1. 晒太阳 ：每日10-15分钟阳光照射可促进皮肤合成维生素D，但需注意防晒。

2. 药物补充 ：若饮食摄入不足，可考虑维生素D滴剂或口服制剂，但需遵医嘱。

3. 特殊人群 ：孕妇、哺乳期妇女及老年人需根据医生建议调整剂量。

五、食物选择小贴士

• 深海鱼类 ：选择油温适中的烹饪方式（如烤、蒸），避免过度加工。

• 动物肝脏 ：每周摄入1-2次，量不宜过大以防维生素A过量。

• 奶制品 ：选择强化维生素D的品种，搭配全谷物或蔬菜更均衡。

通过合理搭配上述食物，并结合适度晒太阳，可有效补充维生素D，促进钙吸收和骨骼健康。