以下是为2025年惊蛰时节设计的维生素B族补充食谱，结合了不同食物来源的维生素B分布及营养互补性：

一、食谱构成建议

1. 全谷物类

   • 燕麦、全麦面包、糙米等富含B族维生素（尤其是B1、B2、烟酸和叶酸）。

2. 动物性食品

   • 鸡肉、牛肉、猪肉（如猪肝）提供B12、硫胺素等；鱼类（如三文鱼、沙丁鱼）含B12和ω-3脂肪酸。

3. 蛋类

   • 全蛋（蛋黄）含B族维生素，建议每天1-2个。

4. 豆类与坚果

   • 黑豆、鹰嘴豆、花生等植物性食物提供B族维生素。

5. 乳制品

   • 牛奶、酸奶等含B12，可搭配早餐或作为加餐。

二、每日摄入量参考

• 硫胺素（维生素B1） ：每日需量约1.2-1.4mg，可通过全麦食品、肉类、豆类等获取。

• 核黄素（维生素B2） ：每日需量约1.3mg，存在于动物肝脏、蛋类、绿叶蔬菜中。

• 烟酸（维生素B3） ：每日需量约15mg，全谷物、肉类、坚果是主要来源。

• 叶酸 ：每日需量约400μg，绿叶蔬菜（如菠菜）、豆类、柑橘类水果富含叶酸。

• 维生素B12 ：每日需量约2.4μg，仅存在于动物性食品中，素食者需额外补充。

三、食谱示例（一周）

四、注意事项

1. 烹饪方式 ：建议采用蒸、煮、烤等健康方式，避免油炸。

2. 维生素B12补充 ：素食者可每日补充50-100μg的B12制剂。

3. 均衡饮食 ：食谱中已涵盖多种B族来源，但可根据个人体质调整比例。

4. 运动配合 ：维生素B族参与能量代谢，建议搭配有氧运动（如快走、游泳）效果更佳。

通过以上食谱，可有效补充惊蛰时节的维生素B族，促进新陈代谢与身体健康。