以下是一周七天的健康食谱，综合了营养均衡、食材多样化的原则，适合不同年龄层人群食用：
一、周一
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早餐 ：燕麦粥 + 新鲜蓝莓 + 无糖酸奶
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午餐 ：香煎三文鱼（150g） + 西兰花炒蒜片 + 糙米
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晚餐 ：番茄鸡蛋烩意面 + 凉拌黄瓜 + 红薯
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加餐 ：坚果（杏仁/核桃） + 水果（苹果/香蕉）
二、周二
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早餐 ：全麦面包 + 番茄炒蛋 + 低脂牛奶
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午餐 ：宫保鸡丁（鸡肉丁） + 豆腐皮卷 + 清炒时蔬（油麦菜/芹菜）
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晚餐 ：海带冬瓜排骨汤 + 蒸南瓜 + 红薯泥
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加餐 ：酸奶 + 坚果混合（腰果/核桃）
三、周三
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早餐 ：希腊酸奶 + 混合坚果 + 水果沙拉（苹果/橙子）
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午餐 ：香辣虾仁炒面 + 凉拌木耳 + 糙米饭
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晚餐 ：清蒸鱼柳 + 西兰花炒蘑菇 + 豆腐羹
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加餐 ：香蕉 + 奶昔（无糖/低脂）
四、周四
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早餐 ：燕麦片 + 蓝莓 + 纯牛奶
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午餐 ：酸甜鸡翅 + 蒜蓉西兰花 + 糙米饭
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晚餐 ：番茄肉沫烩意粉 + 凉拌海带 + 红薯
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加餐 ：酸奶 + 水果（猕猴桃/葡萄）
五、周五
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早餐 ：全麦吐司 + 番茄炒蛋 + 低脂牛奶
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午餐 ：红烧牛肉（瘦牛） + 豆角炒肉 + 糙米饭
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晚餐 ：清蒸鱼 + 西兰花炒虾仁 + 豆腐羹
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加餐 ：坚果（杏仁/核桃） + 水果（香蕉/苹果）
六、周六
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早餐 ：希腊酸奶 + 混合坚果 + 水果沙拉（苹果/橙子）
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午餐 ：香辣蟹肉炒面 + 凉拌黄瓜 + 糙米饭
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晚餐 ：清蒸鱼柳 + 西兰花炒蘑菇 + 豆腐羹
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加餐 ：酸奶 + 坚果混合（腰果/核桃）
七、周日
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早餐 ：燕麦粥 + 新鲜蓝莓 + 无糖酸奶
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午餐 ：宫保鸡丁（鸡肉丁） + 豆腐皮卷 + 清炒时蔬（油麦菜/芹菜）
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晚餐 ：番茄鸡蛋烩意面 + 凉拌黄瓜 + 红薯
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加餐 ：香蕉 + 奶昔（无糖/低脂）
营养搭配建议
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蛋白质 ：每日摄入1.2-1.5g/公斤体重，优选鱼类、鸡胸肉、豆制品等优质蛋白。
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蔬菜 ：每日摄入500g以上，多样化搭配（绿叶菜、根茎类、十字花科）。
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全谷物 ：替代精制碳水，选择燕麦、糙米、全麦面包等。
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健康脂肪 ：橄榄油、鱼油、坚果中的不饱和脂肪酸。
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水分 ：每日至少1500ml，分餐饮用。### 注意事项
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根据个人体质调整食材，如过敏体质需规避致敏食物。
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烹饪方式以蒸煮炖为主，减少油炸和加工食品。
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建议搭配维生素C丰富的食物（如柑橘类水果）促进铁吸收。
希望这份食谱能帮助您实现营养均衡与健康饮食!
