​​2025年小雪增肌一周七天三餐食谱的核心是：高蛋白均衡营养+精准热量分配+训练日/休息日差异化搭配。​​ 增肌需保证每日蛋白质摄入量达1.6-2.2克/公斤体重，碳水供能占比40%-50%，同时根据训练强度灵活调整餐单，避免过量脂肪堆积。

​​周一（高强度训练日）​​
早餐：燕麦牛奶煮鸡蛋（燕麦50g+牛奶300ml+鸡蛋2个）、杏仁10g
午餐：杂粮饭150g+香煎鸡胸肉200g+西兰花200g+橄榄油5g
晚餐：糙米饭120g+清蒸三文鱼150g+菠菜炒蘑菇（200g混合）+牛油果半个

​​周二（中等强度训练日）​​
早餐：全麦面包2片+花生酱15g+蛋白粉30g+香蕉1根
午餐：荞麦面100g（干重）+牛肉末番茄酱（瘦牛肉120g+番茄200g）
晚餐：红薯200g+蒜蓉虾仁150g+芦笋150g+亚麻籽油5g

​​周三（休息日）​​
早餐：希腊酸奶200g+蓝莓50g+奇亚籽10g+水煮蛋1个
午餐：藜麦饭120g+照烧豆腐150g+胡萝卜黄瓜沙拉（200g）
晚餐：南瓜羹（南瓜300g）+蒸鳕鱼100g+芝麻菜100g

​​周四（高强度训练日）​​
早餐：蔬菜鸡蛋卷（全蛋2个+蛋清3个+彩椒50g）+黑咖啡
午餐：小米饭150g+黑椒牛排180g+羽衣甘蓝200g+椰子油5g
晚餐：意面80g（干重）+鸡腿肉去皮150g+罗勒酱+西葫芦150g

​​周五（低强度训练日）​​
早餐： cottage cheese 100g+火龙果半个+核桃仁15g
午餐：鹰嘴豆饭（米豆混合150g）+烤秋刀鱼1条+凉拌海带丝100g
晚餐：玉米1根+鸭胸肉120g+烤 Brussels sprouts 150g

​​周六（休息日）​​
早餐： smoothie（牛奶200ml+蛋白粉30g+燕麦30g+草莓5颗）
午餐：紫薯150g+白灼虾200g+凉拌秋葵100g
晚餐： 杂粮粥（红豆小米30g）+蒸鸡胸肉120g+凉拌木耳100g

​​周日（高强度训练日）​​
早餐： 煎蛋三明治（全麦面包2片+鸡蛋2个+低脂芝士1片）
午餐： 土豆泥150g+煎鳕鱼200g+清炒芥蓝200g
晚餐： 牛肉蔬菜汤（瘦牛肉100g+番茄土豆胡萝卜共300g）

增肌饮食需长期坚持并配合渐进式负荷训练，建议每4周根据体脂率调整碳水与脂肪比例。避免依赖蛋白补剂，天然食物为主才能满足微量营养素需求。