根据宁夏固原地区的气候特点和中医养生理念，结合冬季养肝需求，整理出以下冬至养肝食谱推荐及注意事项：

一、药膳推荐

1. 枸杞羊肉高粱粥

   • 材料 ：枸杞子30克、羊肉100克、大米150克、葱白、精盐、味精适量。

   • 做法 ：枸杞子洗净，羊肉切碎，与大米同煮至粥稠，加葱白提香，可搭配枸杞子滋补肝肾。

   • 功效 ：润肺益胃，养肝明目。

2. 芋头乌鱼汤

   • 材料 ：鲜芋头100克、粳米100克、乌鱼1条（约200克）、姜汁适量。

   • 做法 ：芋头切块与粳米同煮，快熟时加入乌鱼片，蒸15分钟至熟透，加姜汁提鲜。 - 功效 ：补肝健脾，理气安神。

3. 姜汁牛肉饭

   • 材料 ：鲜牛肉100克、姜汁5克、粳米500克、酱油、花生油适量。

   • 做法 ：牛肉剁碎与姜汁、酱油、花生油拌匀，蒸15分钟，再与煮熟的米饭混合。

   • 功效 ：益气和胃，提升肝脏代谢功能。

二、日常饮食建议

1. 枸杞的多样化食用

   • 可直接嚼食或泡茶饮用，冬季干燥时可加入粥中增加营养。

   • 推荐食谱：枸杞红枣粥（小米100克+枸杞20克+红枣10颗）。

2. 绿色蔬果的搭配

   • 菠菜炒猪肝 ：菠菜补钾，猪肝含铁和B族维生素，两者搭配可增强肝脏解毒能力。

   • 韭菜炒鸡蛋 ：韭菜助肝升阳，鸡蛋提供优质蛋白，适合冬季食用。

3. 坚果与汤品的辅助

   • 核桃仁粥 ：核桃仁20克+粳米100克，蒸熟后加入枸杞、冰糖，滋补肝肾。

   • 绿豆糕 ：绿豆200克+白糖50克，蒸熟后压制成糕，清热解毒且易消化。

三、注意事项

1. 食材选择

   • 优先选择新鲜、无污染的食材，避免过度加工食品。

   • 冬季进补需根据体质调整，肝阳上亢者慎用羊肉等温补食物。

2. 烹饪方式

   • 采用蒸、煮、炖等低脂健康方式，减少油炸和辛辣调料。

   • 肉类需充分焯水去血污，搭配姜汁、料酒等去腥提鲜。

3. 营养均衡

   • 每日摄入优质蛋白（如瘦肉、鱼类）、维生素C（如红枣、绿叶蔬菜）及膳食纤维。

   • 避免长期单一饮食，建议每周更换食谱保持营养多样性。

通过以上食谱和注意事项，结合宁夏固原的地理气候特点，既能满足冬至养生的需求，又能有效保护肝脏健康。