以下是2025年上海秋分养生菜谱推荐，结合秋季养阴润燥、滋阴补气的原则，精选食材与做法：

一、经典滋阴润燥菜谱

1. 百合银耳梨汤

   • 材料 ：百合10克、银耳20克、雪梨1个、冰糖适量、红枣3颗、枸杞一小把。

   • 做法 ：百合、银耳提前泡发；梨去皮切块；所有食材炖煮20分钟，加冰糖和枸杞调味。

   • 功效 ：滋阴润肺、清心安神，适合干燥秋季及更年期女性。

2. 银耳莲子百合羹

   • 材料 ：银耳1朵、莲子适量、百合10克、冰糖适量、枸杞一小撮。

   • 做法 ：银耳泡发后与莲子、百合同煮2小时，至银耳粘稠时加冰糖和枸杞。

   • 功效 ：补脑养阴、增强免疫力，适合阴虚火旺人群。

二、补中益气菜谱

1. 太子参枸杞乌鸡汤

   • 材料 ：乌鸡1只、太子参10克、枸杞子10克、红枣6枚、盐适量。

   • 做法 ：乌鸡焯水后与药材炖煮2小时，加盐食用。

   • 功效 ：气阴双补，改善阴虚火旺引起的烦躁、口干等症状。

2. 萝卜玉米排骨汤

   • 材料 ：排骨250克、白萝卜1块、玉米1段、葱姜枸杞适量。

   • 做法 ：排骨焯水后与萝卜、玉米同煲1小时，加盐调味。

   • 功效 ：滋阴补阳、健脾开胃，适合秋季进补。

三、清热润燥菜谱

1. 清蒸百合

   • 材料 ：百合10克、蒜蓉适量、盐适量。

   • 做法 ：百合蒸10分钟，淋上热蒜蓉油即可。

   • 功效 ：降血糖、美容养颜，适合燥热体质。

2. 蚝油生菜

   • 材料 ：生菜600克、蚝油30克、蒜末适量。

   • 做法 ：生菜焯水后与蚝油、蒜末翻炒，勾芡后淋汁。

   • 功效 ：清肝明目、减肥降脂，适合秋季清淡饮食。

四、药膳推荐

1. 沙茶排骨南瓜煲

   • 材料 ：排骨250克、南瓜1个、沙茶酱适量、葱姜蒜末。

   • 做法 ：排骨焯水后与南瓜同煲1小时，加沙茶酱调味。

   • 功效 ：增强免疫力、润燥止咳，适合干燥秋季。

2. 菊花枸杞粥

   • 材料 ：菊花5克、枸杞10克、大枣5颗、粳米适量。

   • 做法 ：粥煮至半熟时加入菊花和枸杞，继续煮至浓稠。

   • 功效 ：平抑肝阳、缓解秋燥，适合高血压、失眠人群。

饮食注意事项

• 食材选择 ：优先选用应季蔬果（如百合、梨、银耳），搭配优质蛋白（如鸡、鱼、豆腐）。

• 烹饪方式 ：多采用清蒸、炖煮，避免油炸和过度调味。

• 体质调整 ：阴虚火旺者慎用温补类食材（如乌鸡、桂圆），湿热体质需控制甜腻食物（如红枣、甜杏仁）。

通过以上菜谱的合理搭配，既能满足秋季营养需求，又能达到养生保健的目的。